Můj účet
Přihlášení
Můj účet
Imunita je obranný systém těla, který rozpoznává viry, bakterie a další cizorodé látky a brání jim v pomnožení. Není to jeden orgán, ale síť buněk, tkání a bariér – od kůže a sliznic přes střevo až po lymfatické uzliny a kostní dřeň.
V tomto článku najdete 8 konkrétních způsobů, jak obranyschopnost podpořit: co zařadit do jídelníčku, kolik spát, jak pracovat se stresem, které živiny mají vliv na tvrzení pro imunitní systém a kdy dává smysl sáhnout po doplňku stravy.
Imunitní systém pracuje ve dvou rovinách – vrozené a získané imunitě. Vrozená imunita reaguje okamžitě a nespecificky: patří k ní kůže, sliznice, žaludeční kyselina, hlen v dýchacích cestách nebo bílé krvinky, které pohlcují vetřelce. Získaná imunita se učí. Po setkání s konkrétním virem si vytvoří protilátky a paměťové buňky, díky kterým je příští reakce rychlejší.
Tělo se přitom současně snaží udržet homeostázu, tedy stálost vnitřního prostředí. Proto obranyschopnost neovlivňuje jen to, co spolknete, ale i spánek, míra stresu, pohyb a celkový stav trávení. Žádný jednotlivý doplněk stravy imunitu „nenastartuje“ sám o sobě – funguje až v kombinaci s režimem.
Podrobněji téma rozebírají Petr Havlíček a Jirka Vacek v podcastu Fitness007:
Střevo je největší kontaktní plochou těla s vnějším prostředím a je na něj navázaná velká část imunitního systému – často se uvádí kolem 70 % imunitních buněk. Ve střevě žijí prospěšné i méně prospěšné bakterie v určité rovnováze. Když se tato rovnováha naruší třeba antibiotiky, dlouhodobým stresem nebo jednotvárnou stravou, obvykle to poznáte na trávení i na celkové odolnosti.
Prakticky se o střevo staráte hlavně jídelníčkem. Nejvíc udělá pestrost, vláknina a pravidelné zařazení fermentovaných potravin, ne jednorázová kúra.
Přečtěte si také: Čím nakrmit střevní mikrobiom? Jak se podepisuje psychika na našem trávení?Probiotika jsou živé kultury, které ovlivňují složení střevního prostředí. Používají se preventivně i jako doplněk po antibiotické léčbě. Prebiotika (například vláknina FOS nebo inulin) jsou naopak „potravou“ pro tyto bakterie – proto se často kombinují dohromady.
Swanson Dr. Stephen Langer’s Ultimate 16 probiotických kmenů
BioTechUSA Fiber MixV našich podmínkách jsou z nich prakticky nejdůležitější vitamin D a vitamin C. Ostatní obvykle pokryje pestrá strava.
➡️ Vitamin D vzniká hlavně v kůži působením UVB záření, doplňkově ho najdete v tučných rybách, vejcích nebo v obohacených potravinách. Mezi říjnem a březnem je u nás slunce tak nízko, že si ho tělo prakticky nevytvoří – a to bez ohledu na to, jak dlouho jste venku. Právě proto je vitamin D nejčastěji doplňovaným vitaminem v zimním období. Vhodné je kombinovat ho s jídlem obsahujícím tuk, protože je rozpustný v tucích.
➡️ Vitamin C přispívá k normální funkci imunitního systému a jako jediná živina má navíc schválené tvrzení o udržení normální funkce imunitního systému během intenzivního fyzického výkonu a po něm. Dobře ho pokryje paprika, brokolice, kiwi, citrusy nebo šípek. Doplněk dává smysl hlavně v zimě, při vyšší tréninkové zátěži nebo když je ve stravě zeleniny a ovoce dlouhodobě málo.
SmartFuel Vitamin D3 + K2Z minerálů mají pro imunitní systém schválené tvrzení zinek, selen, měď, železo a vitamin D vázaný na jejich využití; hořčík imunitu podporuje nepřímo přes energetický metabolismus a psychiku. Nejčastěji řešenou dvojicí je zinek a hořčík.
➡️Hořčík (magnesium) přispívá ke snížení míry únavy a vyčerpání, k elektrolytové rovnováze a k normální psychické činnosti. Podílí se také na dělení buněk a syntéze bílkovin. Většina lidí si ho spojí až se svalovou křečí, ale to už je pozdní signál – dřív se nedostatek projeví spíš únavou, horším spánkem a podrážděností. Nejlepšími zdroji jsou luštěniny, ořechy, semínka, celozrnné obiloviny a kakao.
➡️Zinek se podílí na dělení buněk a přispívá k ochraně buněk před oxidativním stresem. Zinek přispívá ke správné funkci imunitního systému a patří k živinám, jejichž nedostatek se na obranyschopnosti projeví nejrychleji. Najdete ho v mase, vnitřnostech, mořských plodech, luštěninách a semínkách. U dlouhodobě vegetariánské a veganské stravy je vstřebávání nižší kvůli obsahu fytátů, proto se doplnění řeší častěji.
SmartFuel Magnesium Bisglycinate
SmartFuel Zinc ComplexNejvíc pro obranyschopnost udělá vitamin D, vitamin C, zinek a selen. Nejsou to zázračné látky, ale živiny, které imunitní buňky potřebují k tomu, aby vůbec mohly vznikat a pracovat. Když je jich dlouhodobě málo, tělo to obvykle pozná jako první právě v zimě. Přehled ukazuje, co která z nich dělá a kdy má smysl ji doplňovat.
| Živina | Co pro vás dělá | Kdy doplnit | Kde ji najdete |
|---|---|---|---|
| Vitamin D | Drží imunitu v kondici přes zimu, podporuje svaly a kosti. | Od října do března, kdy slunce na tvorbu nestačí. | Tučné ryby, vejce, obohacené potraviny. |
| Vitamin C | Pomáhá tělu zvládat zátěž a únavu, i po tvrdém tréninku. | Při vysoké tréninkové zátěži a nízkém příjmu zeleniny. | Paprika, brokolice, kiwi, citrusy, šípek. |
| Zinek | Tělo ho potřebuje k tvorbě nových buněk a jejich ochraně. | Při nízkém příjmu masa a převaze rostlinné stravy, při začínající viróze. | Maso, mořské plody, luštěniny, dýňová semínka. |
| Selen | Chrání buňky před oxidativním stresem, pomáhá i štítné žláze. | Při jednotvárné stravě chudé na ryby a ořechy. | Para ořechy, ryby, vejce, vnitřnosti. |
Omega 3 mastné kyseliny EPA a DHA přispívají k normální funkci srdce, mozku a zraku a podílejí se na regulaci zánětlivých procesů v těle. Přímé tvrzení o imunitě sice schválené nemají, ale patří k živinám, kterých má většina Čechů ve stravě dlouhodobě málo – a to se projeví na celkové kondici organismu.
Nejlepším zdrojem jsou tučné mořské ryby. Pokud si dáte losos, makrelu, sardinky nebo sledě alespoň dvakrát týdně, doplněk obvykle nepotřebujete. Když ryby nejíte, je rybí olej jednou z mála suplementací, která má smysl celoročně. Při výběru sledujte obsah EPA a DHA v jedné kapsli (ne jen celkové množství oleje) a formu – rTG se vstřebává lépe než levnější ethylestery.
SmartFuel Omega 3 PremiumDlouhodobý stres se na imunitě podepisuje přes hormon kortizol – při trvale zvýšené hladině tělo hůř zvládá infekce i regeneraci. Nezáleží přitom, jestli jde o náročné tréninky bez odpočinku, termíny v práci nebo zkouškové období. Tělo mezi typy zátěže nerozlišuje.
Se stresem se nedá „přestat“ ze dne na den, ale dá se s ním pracovat. Nejlépe funguje kombinace věcí, které znějí banálně: pravidelný denní režim, aspoň dvacet minut venku na denním světle, dechová cvičení nebo procházka po práci a jasně oddělený čas, kdy nekoukáte do telefonu. Právě denní světlo ráno pomáhá nastavit cirkadiánní rytmus, takže večer usnete snáz a stres se hůř nabaluje.
Důležité je také nesbírat tréninkový dluh. Když jste vyčerpaní z práce, má většinou větší smysl trénink zkrátit nebo zvolit lehčí variantu než ho odjet přes sílu. Pokud se cítíte dlouhodobě „na hraně“, jste častěji nemocní a nepomáhá ani víkend, je namístě to probrat s lékařem – obecné rady v článku nenahrazují individuální vyšetření.
Fitness007 doporučuje v náročných obdobích zvážit adaptogeny, tedy rostlinné extrakty, které tělu pomáhají lépe se vyrovnávat s fyzickou i psychickou zátěží.
SmartFuel Adaptogen Mix
SmartFuel Ashwagandha KSM-66®Většina dospělých potřebuje 7–9 hodin spánku a právě spánek je nejsilnější „doplněk“ na imunitu, jaký máte k dispozici. Při jeho nedostatku stoupá hladina kortizolu, zhoršuje se regenerace, hormonální rovnováha i soustředění. Krátkodobě to zvládnete, dlouhodobě se to projeví na tom, jak často jste nemocní.
Přečtěte si také: Jak zlepšit spánek a podávat maximální výkony nejen ve fitkuNež sáhnete po doplňku, projděte si spánkovou hygienu. Nejvíc obvykle zabere pravidelnost – chodit spát a vstávat každý den zhruba ve stejnou dobu, i o víkendu.
Pokud režim sedí a usínání je pořád problém, dají se vyzkoušet doplňky pro podporu spánku – melatonin, GABA nebo 5-HTP. Kompletní nabídku najdete v kategorii pro kvalitní spánek.
SmartFuel Deep Sleep ComplexVoda tvoří zhruba 60 % hmotnosti dospělého těla a účastní se prakticky každého procesu včetně obrany proti infekcím. Dostatečná hydratace udržuje vlhké sliznice v nose a v krku, které fungují jako první bariéra proti virům. Když jsou vysušené, mají patogeny snazší práci – a to je i důvod, proč se v přetopených místnostech se suchým vzduchem nemoci šíří rychleji.
EFSA uvádí jako přiměřený denní příjem vody přibližně 2 l pro ženy a 2,5 l pro muže včetně vody přijaté v jídle. Při tréninku, v horku nebo při horečce potřeba stoupá. Základem by měla být voda a neslazené čaje, ne slazené nápoje.
Přečtěte si také: Vše o vitamínu D: Proč jen slunce nestačí a jaký má vliv na zdravíPravidelný pohyb střední intenzity patří mezi nejlépe doložené způsoby, jak dlouhodobě podpořit imunitu. WHO doporučuje dospělým 150–300 minut aktivity střední intenzity týdně plus posilování všech hlavních svalových skupin alespoň dvakrát týdně. Aktivní lidé bývají méně často nemocní a infekce u nich mívají mírnější průběh.
Platí to ale pro rozumnou dávku. Po velmi náročném a dlouhém výkonu, například po maratonu nebo tvrdém tréninkovém bloku bez regenerace, je tělo krátkodobě zranitelnější – proto se v takových obdobích vyplatí hlídat spánek, příjem energie i bílkovin. Pokud jste teprve na začátku, začněte svižnou chůzí 30 minut denně; venku na denním světle si přitom rovnou pomůžete i s tvorbou vitaminu D v letních měsících.
Je multivitamín jen drahá moč? Odhalujeme, kdy má smysl.Multivitamin dává smysl jako pojistka tam, kde je jídelníček dlouhodobě jednotvárný, v redukci nebo při vysoké tréninkové zátěži. Pestrou stravu nenahradí, ale pomůže pokrýt živiny, na které se ve všedním týdnu často nedostane. Při výběru se dívejte hlavně na formy vitaminů a minerálů – aktivní formy a chelátové vazby tělo využívá lépe.
SmartFuel Prime Multi Daily Performance Complex
Prom-in Vita Solution Professional 2.0Nejčastější chybou je řešit imunitu až ve chvíli, kdy už jste nemocní. Vitamin D, zinek nebo probiotika fungují nejlépe jako součást dlouhodobého režimu, ne jako akutní pomoc na jeden den. Druhou chybou je kombinovat pět doplňků najednou bez přehledu, kolik čeho vlastně přijímáte – některé živiny se v multivitaminu i v samostatném přípravku sčítají.
Doplňky stravy nejsou náhradou pestré stravy a nepřekračujte doporučené denní dávkování. Těhotné a kojící ženy, děti a lidé užívající léky by měli suplementaci konzultovat s lékařem nebo lékárníkem, protože některé látky (například adaptogeny) mohou s léky interagovat.
Přečtěte si také: Jak posílit imunitu dětí: Nejlepší vitamíny a minerály pro dětiImunita není vypínač, změny v režimu se projeví v řádu týdnů až měsíců. Nejrychleji obvykle poznáte úpravu spánku a pitného režimu. U doplnění vitaminu D se hladiny v krvi mění zhruba během 6–8 týdnů pravidelného užívání.
Schválené tvrzení pro imunitní systém mají v EU vitaminy A, B6, folát, B12, C a D. V našich podmínkách je prakticky nejdůležitější vitamin D, protože si ho tělo od podzimu do jara prakticky nevytvoří. Ostatní obvykle pokryje pestrý jídelníček.
Nejčastěji se vitamin D doplňuje od října do března, kdy je u nás slunce příliš nízko na jeho tvorbu v kůži. Užívá se s jídlem obsahujícím tuk, ideálně společně s omega 3. Konkrétní dávku je nejlepší odvodit od hladiny v krvi, kterou zjistí běžný odběr.
Vitamin C přispívá k normální funkci imunitního systému, včetně období intenzivního fyzického výkonu a po něm. Přehledové studie u pravidelného příjmu popisují mírné zkrácení délky nachlazení, zejména u lidí s vysokou fyzickou zátěží. Jednorázová megadávka ve chvíli, kdy už jste nemocní, velký efekt nemá.
Zinek dává smysl doplňovat hlavně tehdy, když jíte málo masa, mořských plodů a luštěnin. Přispívá ke správné funkci imunitního systému a k ochraně buněk před oxidativním stresem. Nepřekračujte doporučené dávkování – dlouhodobě vysoké dávky zinku zhoršují využití mědi.
Probiotika ovlivňují složení střevního mikrobiomu, na který je navázaná velká část imunitního systému. Efekt je kmenově specifický, takže se vyplatí sledovat, jaké kmeny přípravek obsahuje. Nejčastěji se používají po antibiotikách nebo v přechodných obdobích.
EPA a DHA mají schválené tvrzení pro srdce, mozek a zrak a podílejí se na regulaci zánětlivých procesů. Pokud jíte tučné mořské ryby alespoň dvakrát týdně, doplněk obvykle nepotřebujete. Když ryby nejíte, patří rybí olej k suplementům, které dávají smysl celoročně.
Většině dospělých vyhovuje 7–9 hodin spánku denně. Při dlouhodobém nedostatku roste hladina kortizolu, což se odráží na regeneraci i odolnosti vůči infekcím. Důležitá je i pravidelnost – víkendové dospávání spánkový dluh plně nenahradí.
Krátkodobě ano – po velmi dlouhém nebo velmi intenzivním výkonu je tělo přechodně zranitelnější. Pravidelný pohyb střední intenzity naopak obranyschopnost dlouhodobě podporuje. Rozdíl dělá regenerace: dostatek spánku, energie a bílkovin.
Pokud jíte pestře a dostatečně, multivitamin nutně potřebovat nebudete. Smysl dává v redukční dietě, při jednotvárném jídelníčku, vysoké tréninkové zátěži nebo ve vypjatých obdobích. Berte ho jako pojistku, ne jako náhradu jídla.
Pravidelná krátká studená sprcha je nenáročný způsob, jak podpořit adaptaci na zátěž, a část lidí u ní hlásí méně nemocí i lepší náladu. Začíná se postupně, na konci běžné sprchy, po dobu 30–90 sekund. Lidé s onemocněním srdce nebo cév by měli otužování probrat s lékařem.
Opatrnost je namístě u těhotných a kojících žen, dětí a lidí, kteří pravidelně užívají léky. Například adaptogeny se nedoporučují v těhotenství a mohou interagovat s léky na štítnou žlázu nebo psychiku. V takových případech vždy konzultujte doplňky s lékařem nebo lékárníkem.
Největší efekt mají tři věci, které nic nestojí: spánek 7–9 hodin, pestrá strava s dostatkem vlákniny a fermentovaných potravin a pravidelný pohyb. Teprve na tomto základě dávají smysl doplňky. Z nich má v našich podmínkách nejjasnější opodstatnění vitamin D od podzimu do jara, dále zinek při nižším příjmu masa a omega 3, pokud nejíte ryby.
Vyberte si jednu oblast, ve které máte největší rezervu, a začněte u ní. Změna jednoho návyku, který vydrží půl roku, udělá pro imunitu víc než pět doplňků užívaných čtrnáct dní.
Sledujte nás na sociálních sítích: 
Autorem článku je redakční tým Fitness007, který se dlouhodobě věnuje sportovní výživě, cvičení, zdravému životnímu stylu a doplňkům stravy. Na obsahu Fitness007 se podílejí například výživový specialista Petr Havlíček, trenér, závodník a kulturista Jiří Vacek a specialistka na sportovní doplňky výživy Tereza Fuková.
Obsah vychází z odborných zdrojů, praktických zkušeností týmu a rozhovorů se specialisty z různých oblastí zdraví, výživy a sportu. Další odborně podložené a prakticky využitelné informace najdete v podcastu Fitness007.
Fitness007 patří mezi významné české tvůrce vzdělávacího obsahu o výživě, cvičení, suplementaci a zdravém životním stylu. Podcast Fitness007, který vychází také na YouTube kanálu s více než 100 000 odběrateli, nabízí stovky videí a rozhovorů a minimálně jednou týdně přináší novou epizodu s odbornými informacemi, praktickými radami a zkušenostmi hostů. Podcast Fitness007 se v roce 2025 zařadil mezi 20 nejposlouchanějších podcastů v České republice. Získal 2. místo v Ceně podcastové scény a 19. místo v celkovém žebříčku ankety Podcast roku.
Odborné zdroje
