Melatonin

Melatonin je hormon, který si tělo samo vytváří večer, když se setmí, a který řídí rytmus spánku a bdění. Jako doplněk stravy je jedinou látkou se schváleným tvrzením o usínání. Melatonin přispívá ke zkrácení doby potřebné k usnutí a ke zmírnění subjektivních pocitů pásmové nemoci.

Co je melatonin a jak funguje?

Melatonin vylučuje šišinka v mozku, a to hlavně ve tmě. Večer jeho hladina stoupá a dává tělu signál, že se blíží čas spánku, ráno se světlem zase klesá. Světlo z obrazovek, práce na směny nebo let přes časová pásma tento rytmus narušují.

Melatonin z doplňků stravy funguje stejně jako ten tělu vlastní. Neuspí vás jako lék na spaní, spíš pomáhá posunout vnitřní hodiny a usnadnit usínání. Proto je nejúčinnější, když ho užijete krátce před spaním a ve tmě.

Jaké jsou účinky melatoninu?

Melatonin přispívá ke zkrácení doby potřebné k usnutí (při užití 1 mg krátce před spaním)
Melatonin přispívá ke zmírnění subjektivních pocitů pásmové nemoci (při užití alespoň 0,5 mg krátce před spaním první den cesty a několik dní po příletu)
Melatonin je hormon, který si tělo přirozeně vytváří ve tmě
Hladina melatoninu stoupá večer a ráno se světlem klesá
Modré světlo z obrazovek tvorbu melatoninu večer potlačuje
Melatonin se prodává v tabletách, kapkách, sprejích i žvýkacích tabletách

S věkem tělo vytváří melatoninu méně. Tvorbu snižuje i večerní světlo z obrazovek a nepravidelný režim. Doplněk melatoninu je vhodný hlavně při občasných potížích s usínáním a při cestování přes časová pásma.

Pro koho je melatonin obzvlášť vhodný?

Melatonin užívají hlavně:

Lidé, kteří dlouho usínají: melatonin přispívá ke zkrácení doby potřebné k usnutí.
Cestovatelé: melatonin přispívá ke zmírnění subjektivních pocitů pásmové nemoci.
Lidé pracující na směny: jejichž rytmus spánku je často narušený.
Lidé po padesátce: s věkem tělo vytváří melatoninu méně.
Ti, kdo večer dlouho sedí u obrazovky: modré světlo tvorbu melatoninu potlačuje.

Jaké je doporučené dávkování melatoninu?

Pro schválené tvrzení o usínání je potřeba 1 mg melatoninu krátce před spaním. Při pásmové nemoci alespoň 0,5 mg krátce před spaním první den cesty a několik dní po příletu. Víc není lepší, vyšší dávky můžou ráno způsobit ospalost. Doporučení výrobce je vždy uvedené na zadní straně balení.

Jaká nootropika vybrat?

Rozhoduje, k čemu nootropikum potřebujete a kdy ho chcete užívat:

Druh	Hlavní vlastnost	Kdy užívat	Vhodné pro
Nootropika pro kvalitní spánek	Melatonin, hořčík, bylinky a aminokyseliny na večer	Večer, 30 až 60 minut před spaním	Ty, kdo chtějí lépe usínat
Melatonin	Hormon spánku, jediná látka se schváleným tvrzením o usínání	Krátce před spaním	Usínání, pásmovou nemoc
GABA	Kyselina gama aminomáselná, přirozená látka nervové soustavy	Večer	Ty, kdo chtějí večer zklidnit
Nootropika pro lepší koncentraci	Kofein, L theanin, vitamíny B, cholin a rostlinné extrakty	Ráno, před prací nebo studiem	Studenty, lidi v náročné práci
Nootropika pro duševní pohodu	Hořčík, vitamíny B, šafrán, L theanin a adaptogeny	Denně, dlouhodobě	Ty, kdo prožívají náročné období
Adaptogeny	Ashwagandha, rhodiola, maca, funkční houby	Denně, ráno nebo večer podle druhu	Ty, kdo chtějí přírodní doplněk při zátěži
Doplňky pro hráče	Kofein, L theanin, vitamíny pro zrak a soustředění	Před hraním	Hráče počítačových her a esportovce
CBD a CBG	Kanabinoidy z konopí bez omamných účinků	Podle pokynů výrobce	Dospělé, kteří se o CBD zajímají

Melatonin se prodává samotný nebo v kombinaci s hořčíkem, vitaminem B6 a bylinkami. Kapky a spreje umožní přesnější dávkování.

Takovým melatoninovým přípravkům se spíše vyhněte: produktům s vysokou dávkou melatoninu, která přesahuje běžné doporučení, kombinaci více přípravků s melatoninem najednou a produktům, které slibují vyléčení nespavosti.

Kdy a jak melatonin užívat

Melatonin užijte krátce před spaním, ideálně ve stejnou dobu a v ztlumeném světle. Po užití už neřiďte a neobsluhujte stroje. Melatonin je určený pro dospělé, nehodí se pro děti, těhotné a kojící ženy. Při užívání léků na spaní, antidepresiv, léků na úzkost, na štítnou žlázu nebo na krevní tlak, v těhotenství a při kojení se o užívání nejdřív poraďte s lékařem. Pokud máte potíže se spánkem dlouhodobě, obraťte se na lékaře.

Časté dotazy o melatoninu

Kdy užívat melatonin?

Krátce před spaním, ideálně ve stejnou dobu každý den. Melatonin funguje nejlépe ve tmě, proto po jeho užití omezte světlo a obrazovky.

Kolik melatoninu užívat?

Pro schválené tvrzení o usínání stačí 1 mg krátce před spaním. Při pásmové nemoci alespoň 0,5 mg. Vyšší dávky nejsou účinnější a ráno můžou způsobit ospalost.

Je melatonin návykový?

Melatonin není považovaný za návykový jako léky na spaní a tělo si ho po vysazení dál vytváří samo. Při dlouhodobých potížích se spánkem se ale poraďte s lékařem.

Pomáhá melatonin při pásmové nemoci?

Ano. Melatonin přispívá ke zmírnění subjektivních pocitů pásmové nemoci při užití alespoň 0,5 mg krátce před spaním první den cesty a několik dní po příletu.

Můžu melatonin užívat dlouhodobě?

Melatonin je určený hlavně na občasné potíže s usínáním a při cestování. Pokud ho potřebujete dlouhodobě, poraďte se s lékařem, který zjistí příčinu potíží.

Můžou melatonin užívat děti?

Ne bez porady s lékařem. Melatonin jako doplněk stravy je určený pro dospělé. Potíže se spánkem u dětí řešte s pediatrem.

Je po melatoninu ráno ospalost?

Při doporučené dávce obvykle ne. Ranní ospalost se může objevit po vyšších dávkách nebo když melatonin užijete pozdě v noci.

Můžu melatonin kombinovat s alkoholem?

Nedoporučuje se. Alkohol zhoršuje kvalitu spánku a v kombinaci s melatoninem může zesílit ospalost. Melatonin užívejte bez alkoholu. Pokud jste večer pili, melatonin ten den raději vynechte.

Chcete vědět víc?

Co je melatonin, jak funguje a jak ho užívat, najdete v článku Melatonin: co je to, jak funguje a jak ho užívat pro klidný spánek.

Petr Havlíček, nutriční specialista Fitness007

Nejdřív spánek

„Na únavu je první na řadě spánek. Teprve když ten je v pořádku, má cenu bavit se o čemkoli dalším.“

Petr Havlíček, nutriční specialista Fitness007. Přes třicet let radí vrcholovým sportovcům i lidem, kteří chtějí žít zdravěji. Obsah této stránky zkontroloval.