Strava a doplňky v těhotenství: co jíst, čemu se vyhnout a kolik kávy je bezpečné?

Zajímá vás, jak se stravovat během těhotenství, zda můžete pít kávu a jaké doplňky stravy jsou důležité pro vývoj plodu? Mezi klíčové živiny v těhotenství patří zejména kyselina listová, omega-3 mastné kyseliny, železo a vápník, přičemž jejich potřeba se v průběhu těhotenství mění. Podívejte se na podcast na YouTube kanálu Fitness007, kde výživový specialista Petr Havlíček a Tereza Fuková odpovídají na nejčastější otázky týkající se stravy v těhotenství.

Co se v článku dozvíte?

• Jaké doplňky stravy má smysl řešit ještě před otěhotněním.
• Co ovlivňuje plodnost u žen i mužů.
• Kolik bílkovin těhotná žena skutečně potřebuje a jak na veganskou nebo vegetariánskou stravu.
• O kolik kalorií navíc počítat v jednotlivých trimestrech.
• Jakým potravinám je lepší se v těhotenství vyhnout.
• Kolik kávy je v těhotenství bezpečných a jaké vitamíny a minerály jsou nejdůležitější.

Těhotenství je období, které klade na tělo ženy zvýšené nároky, a to nejen po fyzické, ale i po nutriční stránce. Vyplatí se věnovat pozornost stravě už před samotným otěhotněním, protože jídelníček ovlivňuje jak plodnost, tak průběh celého těhotenství. V článku najdete odpovědi na nejčastější otázky, které se stravou a doplňky výživy v těhotenství souvisí.

Jak se připravit na těhotenství stravou a doplňky výživy?

Strava před otěhotněním by měla být pestrá a vyvážená, stejně jako u kohokoli, kdo chce jíst zdravě. Ženám, které těhotenství plánují, se navíc doporučuje včas doplnit kyselinu listovou a zvážit i další doplňky, které podporují zdravý průběh těhotenství.

Kyselinu listovou je vhodné začít užívat už v době plánování těhotenství, ideálně minimálně měsíc před početím, protože je nezbytná pro správný vývoj neurální trubice, ze které se později vyvíjí mozek a mícha plodu. Vhodné je také doplňovat omega-3 mastné kyseliny, které hrají roli ve vývoji mozku a zraku dítěte a podle některých odborných zdrojů mohou souviset i s nižším rizikem předčasného porodu. Pozornost si zaslouží i střevní mikrobiom, který ovlivňuje celkové zdraví ženy a může mít souvislost i s plodností.

Přečtěte si také: Petr Ryšávka o mikrobiomu: jak porod a kojení ovlivňují imunitu?

Co ovlivňuje plodnost u žen a mužů?

Plodnost ovlivňuje celá řada faktorů, a to jak u žen, tak u mužů. Kromě hormonální antikoncepce, kterou tělo po vysazení potřebuje čas znovu vyregulovat, hrají roli i takzvané hormonální disruptory. Jde o látky, které se běžně vyskytují v plastových obalech, kosmetice, nábytku nebo ve vodě a mohou zasahovat do hormonální rovnováhy těla.

Výraznou roli hraje i tělesná hmotnost. Obezita i výrazná podváha mohou plodnost negativně ovlivnit u obou pohlaví. U mužů s nadváhou nebo obezitou bývá pozorován nižší objem spermií a jejich nižší pohyblivost, což může snižovat šanci na početí. Problémy s plodností proto nejsou pouze záležitostí žen a je vhodné, aby pár jejich řešení řešil společně.

Kolik bílkovin potřebuje těhotná žena?

Těhotné ženy nemusí příjem bílkovin nutně počítat na gramy, důležitější je zaměřit se na jejich kvalitu a pestrost. Bílkoviny jsou základní stavební jednotkou těla a hrají roli v růstu a vývoji plodu, tělo jich ale během těhotenství nepotřebuje výrazně více než mimo něj.

Vhodnými zdroji jsou libové maso, ryby, vejce, mléčné výrobky, luštěniny, ořechy a semena. Pokud těhotná žena jí pestrou a vyváženou stravu s dostatkem ovoce, zeleniny, celozrnných obilovin a zdravých tuků, obvykle přijme dostatek bílkovin i bez toho, aby se na ně cíleně zaměřovala.

Jak řešit bílkoviny při veganské nebo vegetariánské stravě?

Při vegetariánské nebo veganské stravě je potřeba kombinovat širokou škálu rostlinných zdrojů bílkovin, aby tělo získalo všechny esenciální aminokyseliny. Rostlinné bílkoviny totiž samostatně často neobsahují tak kompletní aminokyselinové spektrum jako živočišné zdroje.

U veganské stravy je navíc nutné řešit doplňování vitamínu B12, který se v dostatečném množství přirozeně nachází pouze v živočišných potravinách a jeho dlouhodobý nedostatek může mít vážné zdravotní důsledky pro matku i dítě. Ženám, které zvažují vegetariánský nebo veganský styl stravování v těhotenství, se doporučuje poradit se s nutričním terapeutem, aby jídelníček pokryl všechny výživové potřeby.

Přečtěte si také: Nejlepší vitamíny a minerály pro těhotné. Které vybrat?

Kolik kalorií navíc potřebujete v jednotlivých trimestrech?

Potřeba energie se v těhotenství nezvyšuje hned od začátku, ale postupně, a nejvíc roste ve třetím trimestru. V prvním trimestru zůstává energetický příjem prakticky beze změny, navíc bývá tato fáze pro mnoho žen komplikovaná nevolností, která může jídlo i jeho vstřebávání ztěžovat.

Ve druhém trimestru se obvykle doporučuje navýšit příjem přibližně o 340 kcal denně, ve třetím trimestru pak o zhruba 450 kcal denně. Ve všech fázích těhotenství platí, že by tyto kalorie navíc měly pocházet z kvalitních a výživově bohatých potravin, ne z cukru nebo tučných a průmyslově zpracovaných jídel.

Proč se v těhotenství objevuje silný pocit hladu?

Takzvaný vlčí hlad souvisí s vyšší energetickou potřebou těla i s hormonálními změnami, které těhotenství provázejí. Hormony jako progesteron nebo hCG (lidský choriový gonadotropin) mohou chuť k jídlu zvyšovat a vést k intenzivním pocitům hladu, které se dříve nemusely objevovat.

Roli hrají i emoce. Stres, úzkost nebo výkyvy nálad mohou vést k takzvanému emočnímu jedení, kdy žena sahá po jídle spíš kvůli psychické úlevě než skutečnému hladu. I přes silné chutě je vhodné udržet vyvážený jídelníček a sáhnout po jídlech bohatých na bílkoviny a vlákninu, které zasytí na delší dobu.

Přečtěte si také: Nejlepší vitamíny a minerály pro děti

Jakým potravinám je lepší se v těhotenství vyhnout?

V těhotenství je vhodné vyhýbat se syrovým nebo tepelně nedostatečně zpracovaným potravinám, protože zvyšují riziko infekce, která může být pro matku i plod nebezpečná. Patří sem například syrové ryby v sushi, tatarák, polosyrová vejce nebo nedostatečně propečené maso.

• maso a vejce – měly by být vždy dostatečně tepelně upravené, maso by nemělo zůstávat uvnitř růžové a vejce by neměla být tekutá,
• nepasterizované měkké a plísňové sýry – mohou obsahovat bakterii listerii, která představuje riziko závažné infekce,
• alkohol – doporučuje se úplně vyloučit, protože neexistuje množství, které by bylo v těhotenství prokazatelně bezpečné,
• kofein – bezpečný je příjem do 200 mg denně, tedy zhruba dva šálky filtrované kávy.

Jaké vitamíny a minerály jsou v těhotenství nejdůležitější?

Mezi klíčové látky, na které je vhodné se v těhotenství zaměřit, patří kyselina listová, omega-3 mastné kyseliny, železo a vápník. Při výběru doplňků stravy je důležité sáhnout po přípravcích určených přímo pro těhotné a kojící ženy, protože některé běžné doplňky mohou obsahovat látky nebo dávky, které pro těhotenství nejsou vhodné.

• Kyselina listová – podílí se na správném vývoji neurální trubice, ze které se později vyvíjí mozek a mícha plodu.
• Omega-3 mastné kyseliny – jsou důležité pro vývoj mozku a zraku plodu.
• Železo – je nezbytné pro tvorbu hemoglobinu, který v těle přenáší kyslík, a jeho potřeba s postupujícím těhotenstvím roste.
• Vápník – podporuje vývoj kostí a zubů plodu a pomáhá udržet zdravé kosti i u matky.

Natios Methyl Folate (aktivní kyselina listová)

SmartFuel Omega 3 Premium

Natios Iron Chelated Complex (železo bisglycinát)

Natios Chelated Calcium Complex (vápník s D3 a K2)

Všechny vitamíny a minerály pro těhotné >>>

Jak si sestavit jídelníček, který těhotenství skutečně pomůže?

Zdravá strava v těhotenství nemusí být komplikovaná – vychází z podobných zásad jako vyvážený jídelníček mimo těhotenství, jen s důrazem na několik klíčových živin, jako je kyselina listová, omega-3 mastné kyseliny, železo a vápník. Důležitější než počítání kalorií nebo gramů bílkovin je pestrost stravy a vyhýbání se rizikovým potravinám.

Pokud si nejste jistá, jaké doplňky stravy jsou pro vás vhodné nebo jak upravit jídelníček podle svého zdravotního stavu, je vždy nejlepší poradit se s gynekologem nebo nutričním terapeutem, kteří doporučení přizpůsobí vaší konkrétní situaci.

Sledujte nás na sociálních sítích: 

Odborné zdroje

• Bezpečnost potravin (SZPI/MZe) – Těhotné ženy nemají překročit příjem 200 mg kofeinu denně
• U.S. Preventive Services Task Force – doporučení k suplementaci kyseliny listové
• Academy of Nutrition and Dietetics – energetická potřeba v těhotenství
• ISSFAL – stanovisko k omega-3 mastným kyselinám a riziku předčasného porodu
• Přehledová studie o nedostatku vitamínu B12 v těhotenství