Můj účet
Přihlášení
Můj účet
Dávkování proteinu vychází z celkového denního příjmu bílkovin, ne z toho, kolik odměrek stihnete vypít po tréninku. Většině cvičících lidí odpovídá příjem přibližně 1,4–2,0 g bílkovin na 1 kg tělesné hmotnosti denně a proteinový nápoj slouží k doplnění toho, co se nevejde do běžné stravy.
V článku najdete konkrétní denní rozmezí podle cíle, doporučenou velikost jedné dávky, rozvržení proteinu během dne i jednoduchý postup, jak si spočítat, kolik ho vlastně potřebujete.
V tomto videu trenér Jirka Vacek vysvětluje, jaké typy proteinu se hodí pro podporu růstu svalů. Popisuje jednotlivé druhy proteinů a bez povšimnutí nezůstanou ani veganské alternativy.
Pro většinu pravidelně cvičících lidí je dostačující příjem 1,4–2,0 g bílkovin na 1 kg tělesné hmotnosti denně. Toto rozmezí uvádí ve svém odborném stanovisku Mezinárodní společnost pro sportovní výživu (ISSN) a platí pro celkový denní příjem ze stravy i z doplňků, nikoli jen pro protein v prášku.
Pokud je vaším cílem nabírat svalovou hmotu, má smysl pohybovat se v horní části rozmezí, tedy přibližně 1,6–2,2 g na 1 kg hmotnosti. Metaanalýza 49 studií (Morton a kol., 2018) našla hranici, za kterou už další bílkoviny nepřinášely větší nárůst svalové hmoty, přibližně u 1,6 g na 1 kg, přičemž interval spolehlivosti sahal ke 2,2 g. Vyšší příjem tedy zdravému člověku obvykle neuškodí, ale sám o sobě neznamená rychlejší progres.
Přečtěte si také: Bílkoviny: kolik jich opravdu potřebujeme, kdy je jíst a jak ovlivňují svaly, hubnutí i zdravíRozdíly mezi lidmi jsou přirozené. Začínajícímu cvičenci obvykle vystačí dolní část rozmezí, zkušenější sportovec s větším podílem svalové hmoty se bude pohybovat výš. Doporučení se přepočítávají na kilogram tělesné hmotnosti, takže žena s hmotností 60 kg přijme v absolutních gramech méně než muž s 90 kg, i když použijí stejný koeficient.
Přečtěte si také: Ženy a proteiny: Kompletní průvodce a nejlepší proteiny na hubnutíStarší tvrzení, že tělo nedokáže využít víc než 2,5 g bílkovin na 1 kg hmotnosti, je zavádějící. Nadbytečné aminokyseliny tělo z větší části využije jako zdroj energie, jen už nepřinesou další nárůst svalové hmoty. U zdravých lidí s normální funkcí ledvin se příjem v uvedených rozmezích považuje za bezpečný. Při onemocnění ledvin, jater nebo jiných zdravotních komplikacích se ale řiďte doporučením svého lékaře, protože jde o individuální situaci.
Následující tabulka ukazuje, jak se doporučené rozmezí mění podle situace a jakou roli v ní obvykle hraje proteinový nápoj:
| Situace nebo cíl | Denní příjem bílkovin | Role proteinového nápoje |
|---|---|---|
| Běžná aktivita bez pravidelného tréninku | 0,8–1,6 g na 1 kg hmotnosti | Doplnění, když bílkoviny ve stravě chybí |
| Silový trénink a nabírání svalů | 1,6–2,2 g na 1 kg hmotnosti | Obvykle 1–2 dávky denně jako doplnění jídelníčku |
| Redukční dieta při silovém tréninku | 2,3–3,1 g na 1 kg hmotnosti, krátkodobě | Pomáhá udržet svaly a zvýšit sytost |
| Vytrvalostní sport | 1,4–2 g na 1 kg hmotnosti | Podpora regenerace po delší zátěži |
Nejvyšší rozmezí u redukční diety je náročné na skladbu jídelníčku a hodí se hlavně trénovaným lidem, kteří si chtějí v deficitu udržet maximum svalové hmoty. Pro běžné hubnutí není potřeba.
Jedna dávka, která dobře podpoří svalovou syntézu, odpovídá přibližně 0,25 g bílkovin na 1 kg tělesné hmotnosti, tedy zhruba 20–40 g bílkovin. Osmdesátikilový cvičenec se tak dostane na 20 g bílkovin, tedy na obsah jedné běžné odměrky syrovátkového proteinu.
ISSN zároveň doporučuje rozdělit bílkoviny během dne rovnoměrně, ideálně každé 3–4 hodiny. Prakticky to znamená 3–5 dávek denně, ať už z jídla, nebo z doplňku. Většina syrovátkových proteinů dodá v jedné odměrce (25–30 g prášku) přibližně 20–25 g bílkovin, takže na jednu porci obvykle stačí jedna odměrka. Dvě dávky naráz nemají oproti jedné výraznější přínos.
Protein můžete zařadit prakticky kdykoliv během dne, kdy potřebujete doplnit denní příjem bílkovin. V tréninkové dny se osvědčuje jedna dávka po tréninku (dobře poslouží rychle vstřebatelný 100% syrovátkový protein) a případně další dávka během dne jako svačina mezi jídly, kde se hodí i vícesložkové proteiny. Protein můžete také zamíchat do vloček, kaše, tvarohu nebo smoothie a navýšit tak obsah bílkovin v běžném jídle.
Regenerace nezávisí jen na proteinu. Roli hraje také spánek, celkový energetický příjem a rozvržení tréninků, o čem se dočtete v článku Kolikrát týdně cvičit pro růst svalů? Regenerační potenciály. Zotavování svalů. Jak roste sval?.
Od svého cílového denního příjmu bílkovin odečtěte to, co už jíte, a rozdíl doplňte proteinem. Postup má dva kroky a zvládnete ho i bez aplikace.
1. Spočítejte si přibližný příjem bílkovin ze stravy. Každá potravina má na obalu uvedené nutriční hodnoty, kde vás zajímá řádek s bílkovinami. Když snídáte chleba se sýrem a šunkou, jogurt a čaj, sečtěte bílkoviny jednotlivých položek. Stejně postupujte u dalších jídel a získáte denní součet.
2. Porovnejte součet s cílovou hodnotou a rozdíl doplňte proteinem. Když vám ze stravy vychází 100 g bílkovin a cílíte na 140 g, chybí vám 40 g, tedy asi dvě odměrky proteinu rozdělené do dne.
Pokud si jídlo nepočítáte a ani nechcete, dává odměrka proteinu po cvičení smysl i tak. Většina lidí totiž bílkoviny podceňuje a jedna dávka denně bývá právě tím chybějícím dílkem.
Fitness007 doporučuje tyto tři varianty, které pokryjí většinu běžných situací – od každodenního doplnění bílkovin až po čisté složení bez aditiv.
SMARTFUEL 100 % whey protein 
BioTechUSA 100% Pure Whey
Prom-in CFM Pure PerformancePro každodenní doplnění bílkovin se hodí syrovátkový koncentrát, do diety a při horší snášenlivosti laktózy izolát a na delší odstupy mezi jídly vícesložkový protein. Koncentrát obsahuje obvykle 70–80 % bílkovin a je cenově nejpříznivější. Izolát se dostává zhruba na 80–90 % bílkovin a má minimum laktózy, cukru a tuku.
Protein je doplněk stravy, ne náhrada jídelníčku, a některým skupinám lidí nemusí vyhovovat. Syrovátkový protein se vyrábí z mléka, takže při alergii na mléčnou bílkovinu není vhodný a při laktózové intoleranci může koncentrát způsobovat zažívací potíže. Alternativou jsou izoláty s minimem laktózy nebo rostlinné proteiny.
Většina proteinů na trhu je označena jako doplněk stravy vhodný zejména pro sportovce a není určena dětem, těhotným a kojícím ženám. Pokud řešíte příjem bílkovin u dítěte, v těhotenství, při onemocnění ledvin či jater nebo při jiné diagnóze, poraďte se s lékařem nebo nutričním terapeutem. Uvedená doporučení jsou obecná a nenahrazují individuální lékařskou konzultaci.
Trenér Jirka Vacek odpovídá na další otázky ohledně užívání proteinů v tomto videu:
Většině lidí stačí 1–3 odměrky denně, tedy přibližně 20–75 g bílkovin z proteinu. Konkrétní počet závisí na tom, kolik bílkovin už máte z běžné stravy. Protein je doplněk jídelníčku, takže větší část bílkovin by měla pocházet z jídla.
Běžná odměrka syrovátkového proteinu (25–30 g prášku) dodá přibližně 20–25 g bílkovin. Přesné číslo najdete na obalu, protože se liší podle typu a příchuti. Koncentráty mívají 70–80 % bílkovin, izoláty zhruba 80–90 %.
Ano, protein můžete rozmíchat ve vodě, mléce i rostlinném nápoji. Mléko přidá krémovost a další bílkoviny, ale také kalorie. Pokud si počítáte energetický příjem, přidejte si k proteinu i hodnoty mléka.
Ne, tepelnou úpravou bílkoviny neztrácejí svou výživovou hodnotu. Je to stejné jako u masa, vajec nebo tvarohu, které také běžně tepelně upravujeme. Změnit se může konzistence a chuť, protože některé proteiny se teplem srazí do hrudek.
Ne, takzvané anabolické okno je výrazně širší, než se dříve tvrdilo. Podle stanoviska ISSN trvá anabolický efekt tréninku nejméně 24 hodin. Důležitější než minuty po tréninku je celkový denní příjem bílkovin rozdělený do několika dávek.
Ano, ve dnech bez tréninku má protein smysl, pokud vám bílkoviny ve stravě chybí. Regenerace po náročném tréninku pokračuje i následující den. Doplňkem tedy dorovnáváte celkový denní příjem, ne jednotlivý trénink.
Protein může hubnutí usnadnit tím, že pomáhá udržet svalovou hmotu a zvyšuje pocit sytosti. Sám o sobě ale tuk neodbourává, protože rozhoduje energetický deficit a pohyb. V dietě se hodí varianty s nízkým obsahem cukru a tuku.
U zdravých lidí s normální funkcí ledvin se příjem v běžně doporučovaných rozmezích považuje za bezpečný. Jinak je to u lidí s onemocněním ledvin, kde příjem bílkovin nastavuje lékař nebo nutriční terapeut. Jde o obecnou informaci, ne o individuální lékařské doporučení.
Při laktózové intoleranci bývá snesitelnější syrovátkový izolát, který obsahuje jen minimum laktózy. Někomu vyhovují i produkty s přidanou laktázou nebo rostlinné proteiny. Při alergii na mléčnou bílkovinu je ale potřeba syrovátce se vyhnout úplně.
Ano, protein je jen koncentrovaný zdroj bílkovin a lze ho použít i bez tréninku. Bez pohybu sám svalovou hmotu nepřidá. Smysl má hlavně tehdy, když se vám nedaří pokrýt příjem bílkovin běžnou stravou.
Doporučení na kilogram tělesné hmotnosti je u žen i mužů podobné, liší se až výsledné množství v gramech. Žena s hmotností 60 kg tak potřebuje méně bílkovin než muž s 90 kg. Praktický rozdíl bývá spíš v počtu dávek za den.
Proteinový nápoj není náhradou plnohodnotného jídla, protože neobsahuje dostatek dalších živin. Chybí mu vláknina, tuky i řada vitaminů a minerálních látek. Jako rychlá svačina nebo doplnění bílkovin k jídlu ale funguje dobře.
Začněte celkovým denním příjmem bílkovin a protein použijte jen na doplnění rozdílu. Pro většinu cvičících lidí to znamená mířit na 1,4–2,0 g bílkovin na 1 kg hmotnosti denně, rozdělit je do jídel po 20–40 g a přidat jednu až dvě odměrky proteinu tam, kde jídlo nestíháte.
Při výběru pak rozhoduje spíš praktičnost než hledání jednoho nejlepšího produktu. Koncentrát je cenově příznivá volba na každý den, izolát se hodí v dietě a při horší snášenlivosti laktózy a vícesložkový protein oceníte při delších odstupech mezi jídly.
Co dalšího si můžete přečíst?
Užívat raději BCAA nebo EAA? Které jsou lepší?Esenciální aminokyseliny pomáhají při regeneraci i tvorbě svalové hmoty a plní v těle širokou škálu dalších funkcí. V článku porovnáváme, kdy se hodí BCAA a kdy spíš komplex EAA.
5 tipů, jak se zlepšit | Petr Havlíček a Jirka Vacek radí, jak mít větší a trvalý progres.Cesta ke zlepšení ve sportu, osobním životě i kariéře bývá složitá. V pěti bodech si rozebereme, jak na progres jít efektivně, udržitelně a dlouhodobě.
Jaké jsou účinné složky nakopávače a k čemu jsou?Na trhu je široká škála předtréninkových směsí s odlišným složením i účinkem. Jaké jsou jednotlivé složky nakopávačů a k čemu slouží, se dočtete v článku.
Sledujte nás na sociálních sítích: 
Autorem článku je redakční tým Fitness007, který se dlouhodobě věnuje sportovní výživě, cvičení, zdravému životnímu stylu a doplňkům stravy. Na obsahu Fitness007 se podílejí například výživový specialista Petr Havlíček, trenér, závodník a kulturista Jiří Vacek a specialistka na sportovní doplňky výživy Tereza Fuková.
Obsah vychází z odborných zdrojů, praktických zkušeností týmu a rozhovorů se specialisty z různých oblastí zdraví, výživy a sportu. Další odborně podložené a prakticky využitelné informace najdete v podcastu Fitness007.
Fitness007 patří mezi významné české tvůrce vzdělávacího obsahu o výživě, cvičení, suplementaci a zdravém životním stylu. Podcast Fitness007, který vychází také na YouTube kanálu s více než 100 000 odběrateli, nabízí stovky videí a rozhovorů a minimálně jednou týdně přináší novou epizodu s odbornými informacemi, praktickými radami a zkušenostmi hostů. Podcast Fitness007 se v roce 2025 zařadil mezi 20 nejposlouchanějších podcastů v České republice. Získal 2. místo v Ceně podcastové scény a 19. místo v celkovém žebříčku ankety Podcast roku.
Odborné zdroje
