Malát, bisglycinát, nebo magtein? Jak kombinovat hořčík během dne

Jednotlivé hořčíky se neliší jen cenou, ale hlavně tím, na jakou látku je hořčík navázaný: malát se hodí ráno a před výkonem, bisglycinát po tréninku a večer a Magtein® před spaním. Všechny tři formy spojuje balíček SmartFuel Hořčík na celý den, který doporučuje výživový specialista Fitness007 Petr Havlíček. V článku najdete přehledné srovnání jednotlivých hořčíků a praktické kombinace podle toho, co chcete během dne podpořit.

Jaký je rozdíl mezi jednotlivými formami hořčíku?

Formy hořčíku se liší látkou, na kterou je hořčík navázaný. Ta ovlivňuje, jak dobře ho tělo využije, jak ho snese žaludek a na jakou část dne se hodí. Samotný hořčík je ve všech formách stejný, rozdíl dělá jeho „nosič“.

Na obalu levného i dražšího hořčíku často najdete stejné číslo, třeba 375 mg. Tělo ale z různých forem využije různé množství. Podle amerických Národních institutů zdraví (NIH) se lépe vstřebávají formy, které se dobře rozpouštějí, zatímco oxid hořečnatý patří mezi ty, které tělo využije hůř. Právě oxid přitom bývá v nejlevnějších hořčících.

Proto Petr Havlíček, výživový specialista, který přes třicet let radí vrcholovým sportovcům i lidem, kteří chtějí žít zdravěji, doporučuje sledovat hlavně formu hořčíku. Všechny tři hořčíky v balíčku jsou organické formy bez oxidu a každá má v denní rutině jiné místo.

„U minerálů koukejte na formu, ne jen na číslo na obalu. Bisglycinát nebo malát je jiná liga než nejlevnější oxid.“ Petr Havlíček, výživový specialista Fitness007

Hlavní rozdíly mezi hořčíky v balíčku a nejlevnějším oxidem shrnuje tabulka:

Co vám dá Magnesium Malate ráno?

Magnesium Malate je hořčík navázaný na kyselinu jablečnou a hodí se na začátek dne nebo před tréninkem. Kyselina jablečná je v těle přirozenou součástí Krebsova cyklu, tedy procesu, ve kterém buňky získávají energii z živin.

• Hořčík na začátek dne. Hořčík přispívá ke snížení míry únavy a vyčerpání a k normálnímu energetickému metabolismu, proto malát patří k snídani.
• Před tréninkem i fyzickou prací. Hořčík přispívá k normální činnosti svalů a k elektrolytické rovnováze, což ocení sportovci i lidé s fyzicky náročnou prací.
• Dávka, kterou snadno přizpůsobíte. Každá kapsle obsahuje 125 mg hořčíku a k tomu vitamin B6, takže počet kapslí snadno sladíte s dalšími formami, které přes den berete.

Přečtěte si také: Magnesium malát: Skvělá forma hořčíku pro lepší výkon a regeneraci

Co vám dá Magnesium Bisglycinate po tréninku a večer?

Magnesium Bisglycinate je hořčík navázaný na dvě molekuly aminokyseliny glycinu a hodí se po tréninku a k večeru. Této vazbě se říká chelátová: minerál je v ní pevně „obalený“ aminokyselinou, a bisglycinát proto bývá šetrný k trávení.

• Svaly po tréninku. Hořčík přispívá k normální činnosti svalů, proto se bisglycinát hodí jako tečka za tréninkem.
• Klidnější hlava večer. Hořčík a vitamin B6 přispívají k normální činnosti nervové soustavy a k normální psychické činnosti. Večerní dávka tak přirozeně zapadne do rutiny před spaním.
• Šetrnější k žaludku. Bisglycinát volí i lidé, kterým jiné formy hořčíku dělají potíže se zažíváním. Kapsle jsou rostlinné a vhodné i pro vegany.

Přečtěte si také: Vše, co potřebujete vědět o hořčíku. Jaká forma magnesia je nejlepší a jak pomáhá?

Co je Magtein® a proč ho brát před spaním?

Magtein® je patentovaná forma hořčíku, L-treonát hořečnatý, kterou vyvinuli vědci z Massachusettského technologického institutu (MIT) s cílem zvýšit hladinu hořčíku v mozku. Hořčík je v něm navázaný na kyselinu L-threonovou, přirozený metabolit vitaminu C.

• Hořčík cílený na hlavu. U potkanů Magtein zvýšil hladinu hořčíku v mozku a zlepšil učení i paměť. U lidí se zatím zkoumá hlavně vliv na paměť a kvalitu spánku.
• Součást večerní rutiny. Výrobce doporučuje 1 kapsli brzy odpoledne a 2 kapsle zhruba hodinu před spaním, ideálně nalačno.
• Doplněk, ne hlavní zdroj hořčíku. Ve 3 kapslích je 2 000 mg Magteinu, ale jen 144 mg samotného hořčíku, tedy 38 % referenční hodnoty příjmu. Proto ho kombinujte s malátem nebo bisglycinátem.

Jak jednotlivé hořčíky kombinovat?

Formy kombinujte, dávky nesčítejte: místo tří plných dávek si mezi formy, které se hodí na danou část dne, rozdělte zhruba jednu denní dávku hořčíku. Tři kapsle od každého produktu by dohromady daly téměř 900 mg hořčíku denně, a to je zbytečně moc.

V poradně Fitness007 proto doporučujeme vybrat kombinaci podle toho, co chcete podpořit, a hlídat celkový příjem hořčíku ze všech doplňků. Počítejte se 125 mg hořčíku v kapsli malátu i bisglycinátu a se 48 mg v kapsli Magteinu.

Proč koupit balíček a ne tři samostatné hořčíky?

Balíček vyjde levněji než nákup jednotlivých hořčíků a umožní vám vyzkoušet všechny tři formy a zjistit, která vám sedí nejvíc. Každý produkt obsahuje 90 kapslí.

Jaké chyby lidé s hořčíkem dělají nejčastěji?

Nejčastější chybou je vybírat hořčík jen podle čísla na obalu a nevšímat si, v jaké formě ho tělo dostane. Další chyby se opakují i v dotazech zákazníků:

• Sčítání plných dávek. Kdo bere tři hořčíky po plné dávce nebo k nim přidá další doplněk s hořčíkem, snadno se dostane na dvojnásobek i víc, než potřebuje.
• Celá dávka najednou. Menší dávky rozdělené během dne tělo snáší lépe než jednu velkou.
• Magtein místo běžného hořčíku. Magtein obsahuje v kapsli jen 48 mg hořčíku, takže běžnou denní potřebu sám nepokryje.
• Hořčík spolu s léky. Hořčík snižuje vstřebávání některých antibiotik a léků na osteoporózu, proto je potřeba je brát s odstupem.
• Přehlížení signálů těla. Řídká stolice nebo průjem bývá prvním znamením, že je dávka hořčíku z doplňků příliš vysoká. Pak dávku snižte.

Jak tedy hořčík vybrat a kombinovat?

Při výběru hořčíku sledujte formu, ne jen číslo na obalu, a formy kombinujte podle denní doby: malát ráno, bisglycinát po tréninku a večer a Magtein® před spaním. Celkovou dávku si rozdělte během dne a plné dávky všech produktů nesčítejte.

Všechny tři formy najdete ve zvýhodněném SmartFuel Balíčku hořčík na celý den, který doporučuje Petr Havlíček. Pokud máte onemocnění ledvin, užíváte léky nebo jste těhotná, poraďte se před začátkem s lékařem.

Sledujte nás na sociálních sítích: 

Odborné zdroje

• NIH Office of Dietary Supplements: Magnesium – Fact Sheet for Health Professionals
• BfR: Proposed maximum levels for the addition of magnesium to foods including food supplements
• Slutsky I. et al.: Enhancement of Learning and Memory by Elevating Brain Magnesium (Neuron, 2010)
• Hausenblas H. A. et al.: Magnesium-L-threonate improves sleep quality and daytime functioning in adults with self-reported sleep problems: A randomized controlled trial (Sleep Medicine: X, 2024)