Nejíst po 18. hodině, vynechat snídani, bát se mléka? Odpovídá Petr Havlíček

Nejíst po 18. hodině dává smysl hlavně lidem, kteří chodí spát kolem 21.–22. hodiny, vynechat snídani kvůli přerušovanému půstu je nejméně výhodná varianta a strach z mléka je u zdravých lidí zbytečný. Takové odpovědi zazněly v epizodě podcastu Fitness007 Nejíst po 18. hodině, vynechat snídani, bát se mléka?, ve které na dotazy diváků odpovídají výživový specialista Petr Havlíček a trenér Jiří Vacek. Otázky přinesla moderátorka Tereza Fuková. V článku se dozvíte, kdy dojíst večeři, co dělat, když ráno nemáte hlad, a jak je to s laktózou a mlékem A2.

Co v podcastu řešíme

• Proč nejíst po 18. hodině nemusí pomoct, když hubnutí stojí, a jak si čas večeře odvodit od spánku.
• Jestli jde dohromady přerušovaný půst a metformin a proč je jídlo jen od 12 do 20 hodin problematické.
• Kdy má být největší jídlo dne a co mění odpolední nebo večerní trénink.
• Proč ráno často nemáte hlad a jak snídani vyřešit v práci.
• Jestli musíte jíst každý den ve stejný čas a čím se liší běžný život od vrcholového sportu.
• Proč je někdy větší hrdina ten, kdo pod vrcholem otočí.
• Jestli mléko způsobuje propustnost střev a jaký je rozdíl mezi mlékem A1 a A2.
• Podle čeho v obchodě poznat poctivý chleba.

➡️ Má smysl nejíst po 18. hodině, když hubnutí stojí?

Samotná 18. hodina hubnutí nerozhýbe, důležitější je dojíst zhruba 3 hodiny před spaním. Tak to v podcastu vysvětluje Petr Havlíček, výživový specialista, který přes třicet let radí vrcholovým sportovcům i lidem, kteří chtějí žít zdravěji. Čas večeře proto doporučuje navázat na vlastní večerku, ne na pevnou hodinu.

Myšlenka nejíst večer přitom není nová. Petr Havlíček připomíná, že dřívější diety končily posledním jídlem už v 17 hodin. Kdo snídal v 7 ráno, měl tak přirozeně 14 hodin bez jídla, tedy časově omezené stravování, kterému se dnes říká intermittent fasting.

Pevný čas ale nesedí každému. Kdo chodí spát mezi 21. a 22. hodinou, pro toho je 18. hodina ideální čas na večeři. Kdo usíná až mezi 23. a 24. hodinou, toho kolem desáté večer obvykle dožene hlad, zvlášť pokud je zvyklý večer jíst.

Pokud váha stojí, samotné posunutí večeře většinou nestačí. Rozhoduje hlavně to, kolik za den celkem sníte.

---

Přečtěte si také: Co se děje s naším tělem, když začneme rychle hubnout. Jaké jsou následky hladovění?

---

➡️ Je přerušovaný půst bez snídaně dobrý nápad?

Přerušovaný půst Petr Havlíček nezavrhuje, ale vynechat kvůli němu snídani považuje za nejméně výhodnou variantu. Rozumnější je podle něj pauza přes noc, ve které zůstane snídaně i večeře, jen snídaně třeba o něco později.

Proč zrovna snídani ne? Vynecháním snídaně jídlo zmizí z části dne, kdy dobře funguje trávení a tělo dobře reaguje na inzulín, a přesune se do večera. Večer je citlivost na inzulín přirozeně nižší, spousta lidí se hůř drží s porcí a večeře pak bývá větší než oběd. Že tělo zvládá cukry ráno lépe než večer, ukazují i studie zaměřené na cirkadiánní rytmus.

Opačná cesta, tedy vynechat večeři, mu ale také nepřijde ideální. V mnoha rodinách je společná večeře jediná chvíle, kdy se všichni sejdou a mluví spolu. Z těchto praktických důvodů nefandí přísným režimům jako 16:8 (16 hodin bez jídla a 8 hodin na jídlo), 18:6 nebo 20:4. Jejich zastánci se navíc často opírají o studie z ramadánu, které trvají jen měsíc a jejich přínosy bývají krátkodobé.

Snídani tedy spíš kousek posuňte, než abyste ji vyhodili. Když vstáváte v 6, nemusíte jíst hned v 6.30. Odsunout první jídlo až na poledne už ale podle Petra Havlíčka šťastné řešení není.

Jde přerušovaný půst dohromady s metforminem?

O změně režimu jídla při užívání metforminu nebo jiných léků na hladinu cukru by měl rozhodnout váš lékař. Diváčka, která chtěla jíst jen od 12 do 20 hodin, si navíc podle Petra Havlíčka vybrala právě variantu bez snídaně a s velkou večeří, tedy tu nejméně výhodnou.

Kdy má být největší jídlo dne?

Univerzální pravidlo neexistuje, záleží na tom, co během dne děláte. Mnoha lidem podle Petra Havlíčka vyhovuje vydatná snídaně, menší oběd a o něco vydatnější večeře, ovšem bez přejídání. Kdo je po obědě ospalý, měl by se zamyslet, jestli dobře spí, není přetažený nebo nemá v poledne nevhodně složené jídlo.

Velkou roli hraje pohyb. Jak vysvětluje Petr Havlíček, při cvičení svaly přijímají glukózu a citlivost na inzulín se zvyšuje. Po odpoledním nebo večerním tréninku tak může večeře vypadat jinak než po dni bez pohybu. Ze stejného důvodu se doporučuje po jídle se projít a nesedět.

---

Přečtěte si také: Co je to přerušovaný půst? Jaké jsou jeho benefity a jak s ním začít?

---

➡️ Je chyba nesnídat, když ráno nemáte hlad?

Není chyba nesnídat hned po probuzení, když nemáte hlad, a jídlo do sebe nutit nemusíte. Podle Petra Havlíčka za ranní nechutí k jídlu často stojí stres.

Ráno má tělo přirozeně vyšší hladinu stresových hormonů. Pomáhají nám probudit se a dodávají energii. Ve všední dny k tomu přidáte spěch, cestu do práce a vypravování dětí. Stresové hormony ze skupiny katecholaminů, například adrenalin, přitom podle Petra Havlíčka chuť k jídlu tlumí. Proto spousta lidí dostane chuť na snídani až o víkendu, kdy má ráno klid.

„Nemůžeš dělat agresivní změny, které ten člověk není schopen zvládnout.“ Petr Havlíček, výživový specialista Fitness007

Počkejte, až se zklidníte, a najezte se později. Petr Havlíček navrhuje i využít ranní energii k cvičení a nasnídat se po něm. Pokud ráno nemáte čas, připravte si snídani večer a sníte ji v práci, když tam máte klid. 

➡️ Musíte snídat každý den ve stejnou hodinu?

Nemusíte. Určitá struktura a pravidelnost se hodí, ale rozvrh na minuty vám podle Petra Havlíčka může přidat víc stresu než samotné jídlo.

„Přestáváš být člověk, ale stáváš se excelovou tabulkou, která přesně mezi osmou a devátou bude snídat.“ Petr Havlíček, výživový specialista Fitness007

Jinak je to ve vrcholovém sportu. Trenér Jiří Vacek připomíná, že tam stejný režim ve stejných časech často rozhoduje o úspěchu. Petr Havlíček s tím souhlasí, dodává ale, že i sportovci potřebují flexibilitu: turnaje se kvůli televizním přenosům hrají i v noci, mění se časová pásma a hlava si potřebuje občas odpočinout.

Černobílé rady podle Petra Havlíčka lidi jen rozdělují, třeba na zastánce a odpůrce snídaní. Jak budete jíst, je vaše svoboda, ale také vaše zodpovědnost za vlastní zdraví.

➡️ Způsobuje mléko propustnost střev?

Pro tvrzení, že mléko u zdravých lidí zvyšuje propustnost střev, chybí přesvědčivé důkazy. Petr Havlíček nevidí důvod, proč by se ho dospělí měli kvůli tomu vzdát. Mléko je ve střední a severní Evropě součástí jídelníčku po tisíciletí.

Kdo mléko pít nechce, nemusí. Zakysané a zrající mléčné výrobky, jako jsou jogurty, kefír, zákys nebo sýry, jsou ale podle Petra Havlíčka výborným zdrojem bílkovin, vápníku a vitaminů.

„Ve chvíli, kdy jím něco se strachem, tak to asi není úplně ideální volba.“ Petr Havlíček, výživový specialista Fitness007

Co když vám mléko nedělá dobře?

Záleží na tom, co za potížemi stojí: laktózová intolerance, alergie na mléčnou bílkovinu a citlivost na mléko A1 se řeší každá jinak.

Při laktózové intoleranci dnes seženete bez laktózy téměř cokoli. Jogurty a zakysané výrobky s živými kulturami navíc zlepšují trávení laktózy u lidí, kteří ji špatně tráví. Pomoci může i laktáza v tabletách, podle Petra Havlíčka se ale v žaludku z velké části rozkládá, takže nemusí zabrat naplno.

Bílkovinu vhodnou při intoleranci najdete i v kategorii proteiny bez laktózy. Pozor ale, bez laktózy neznamená bez mléčné bílkoviny. Při alergii proto vybírejte jen rostlinné, vaječné nebo hovězí proteiny a vždy zkontrolujte složení.

Přečtěte si také: Mýty o výživě a doplňcích: co platí o kreatinu, hořčíku a vláknině? Petr Havlíček vysvětluje.

---

Jaký je rozdíl mezi mlékem A1 a A2?

Mléko A1 a A2 se liší typem bílkoviny beta-kaseinu. Při trávení beta-kaseinu A1 vzniká peptid beta-kasomorfin 7 (BCM-7), který podle Petra Havlíčka může u citlivých lidí ovlivnit pohyb střev. Kdo to na sobě pozoruje, může zkusit mléko A2. Přirozeně je jím například ovčí nebo buvolí mléko, v Česku je ale k dostání i kravské mléko A2 od geneticky testovaných krav.

Samotné plemeno přitom nic nezaručuje, ani mléko od krav plemene Jersey nemusí být čistě A2. Potíže po mléce A1 se navíc podle Petra Havlíčka těžko odlišují od laktózové intolerance, protože příznaky jsou podobné. Evropský úřad pro bezpečnost potravin (EFSA) ve svém přehledu příčinnou souvislost mezi BCM-7 a civilizačními nemocemi neprokázal.

Pokud vám mléko nedělá potíže, je jedno, jaké si koupíte. Kvůli polotučnému mléku do kávy panikařit nemusíte. Kdo si ovšem do kávy lije hodně tučného mléka, měl by ho započítat do celkového příjmu.

Co si z dílu odnést do praxe?

Začněte malými kroky, které zvládnete dlouhodobě.

• Poslední jídlo naplánujte podle toho, kdy chodíte spát, ideálně zhruba 3 hodiny předem.
• Pokud zkoušíte přerušovaný půst, snídani spíš posuňte, než abyste ji vyhodili a dohnali velkou večeří.
• Když ráno nemáte hlad, vezměte si snídani s sebou, třeba kaši s jogurtem.
• Po jídle, a zvlášť po večeři, se projděte.
• Mléko nevyřazujte ze strachu. Při potížích zkuste bezlaktózové výrobky.
• Pokud užíváte léky, máte dlouhodobé zažívací potíže nebo podezření na alergii, poraďte se s lékařem.

V celé epizodě Nejíst po 18. hodině, vynechat snídani, bát se mléka? s Petrem Havlíčkem, Jiřím Vackem a Terezou Fukovou se dozvíte i to, proč je někdy větší hrdina ten, kdo pod vrcholem otočí, a podle čeho v obchodě poznat poctivý chleba.

Sledujte nás na sociálních sítích: 

Odborné zdroje

• Liu D. et al.: Calorie Restriction with or without Time-Restricted Eating in Weight Loss (N Engl J Med, 2022)
• Poggiogalle E. et al.: Circadian regulation of glucose, lipid, and energy metabolism in humans (Metabolism, 2018)
• EFSA: Scientific Opinion on lactose thresholds in lactose intolerance and galactosaemia (2010)
• EFSA: Review of the potential health impact of β-casomorphins and related peptides (2009)
• Bordoni A. et al.: Dairy products and inflammation: A review of the clinical evidence (Crit Rev Food Sci Nutr, 2017)