Můj účet
Přihlášení
Můj účet
Plnohodnotně posilovat celé tělo doma jde i s polohovatelnou lavičkou a párem jednoruček, případně s kettlebellem. V epizodě podcastu Fitness007 ukazuje trenér a kulturista Jiří Vacek výživovému specialistovi Petru Havlíčkovi, jak si z několika základních cviků poskládat domácí trénink na hrudník, ramena, záda, paže, nohy, břicho i lýtka. Video navazuje na předchozí díl o tréninku 50+ v posilovně a vzniklo na přání diváků, kteří do fitka chodit nemohou nebo nechtějí. V článku najdete potřebné vybavení, hotový trénink na celé tělo a tipy, jak z něj sestavit full body nebo split.
Na kvalitní domácí trénink vám stačí polohovatelná lavička, jednoručky a schod nebo jiná pevná vyvýšená plocha. Polohovatelná lavička je lepší volbou než rovná, protože s nastavitelným sklonem odcvičíte tlaky na šikmé lavici, tlaky na ramena s oporou zad i přítahy vleže.
Přečtěte si také: Proteiny: dávkování, kdy a jak užívat protein
Jednoručky mají doma dvě velké výhody. Nepotřebujete k nim kotouče, které zabírají další místo, a umožňují trénovat každou paži zvlášť. Takovému tréninku se říká unilaterální a pomáhá vyrovnat rozdíl v síle mezi levou a pravou stranou.
Cvičení doma má své meze. Bez hrazdy a kladky je obtížné plně trénovat široký sval zádový, chybějící stahování ale můžete nahradit posilovacími gumami a expandery. U nohou vás dříve či později začne limitovat dostupná váha. Pro mnoho lidí, kteří kvůli práci nebo dětem nestíhají cestu do fitka, je ale domácí trénink dlouhodobě funkčním řešením.
Doma rozhoduje hlavně technika, série dotažené blízko k vyčerpání a postupné zvyšování nároků. Těžké váhy nejsou podmínkou. Metaanalýza porovnávající trénink s nižší a vyšší zátěží zjistila, že svaly rostly podobně, pokud se série dělaly až k momentálnímu svalovému selhání. Maximální síla ale rostla víc s těžšími váhami.
Ze cviků z videa jsme sestavili dvě varianty domácího plánu: dva full body tréninky pro dva až tři tréninky týdně a rozdělení na vršek a spodek těla pro čtyři tréninky týdně. Všechny tréninky odcvičíte s polohovatelnou lavičkou a jednoručkami. Pauzy mezi sériemi držte zhruba 1–2 minuty, u velkých cviků na nohy klidně déle.
| Cvik | Série × opakování | Tip k provedení |
|---|---|---|
| Tlak s jednoručkami na šikmé lavici | 3 × 8–12 | Sklon 25–30 °, lopatky stažené, nohy na zemi |
| Přítah jednoručky v předklonu | 3 × 8–12 na stranu | Opřená ruka, koleno a stojná noha pevně, tah k pasu |
| Bulharský dřep | 3 × 8–12 na nohu | Zadní noha na lavičce, trup klesá rovně dolů |
| Rumunský mrtvý tah | 3 × 10–12 | Zadek dozadu, jednoručky podél nohou, zpevněná bedra |
| Upažování vsedě | 3 × 12–15 | Malé váhy, paže jen lehce nad úroveň ramen |
| Francouzský tlak s jednoručkami | 3 × 10–12 | Paže nad hlavou, lokty mírně dozadu |
| Výpony na schodu | 3 × 15–20 | Plný rozsah, odraz přes všechny prsty |
| Cvik | Série × opakování | Tip k provedení |
|---|---|---|
| Tlak s jednoručkami vsedě | 3 × 8–12 | Mírně šikmé opěradlo, lokty lehce před tělem |
| Přítah vleže na šikmé lavici | 3 × 10–12 | Hrudník na lavici, lokty u těla, lopatky k sobě |
| Goblet dřep | 3 × 10–15 | Kettlebell nebo jednoručka těsně u hrudníku |
| Zakopávání s jednoručkou | 3 × 10–15 | Činka mezi chodidly, lehká váha, boky na podložce |
| Upažování v předklonu | 3 × 12–15 | Hrudník na stehnech, paže dole uvolnit |
| Bicepsový zdvih v záklonu | 3 × 10–12 | Šikmá lavice, lokty za tělem, bez houpání |
| Rotace trupu s tyčí | 3 × 15 na stranu | Bez váhy, hlava a nohy na místě |
| Cvik | Série × opakování | Tip k provedení |
|---|---|---|
| Tlak s jednoručkami na šikmé lavici | 3–4 × 8–12 | Sklon 25–30 °, jednoručky nahoře o sebe netlučte |
| Přítah jednoručky v předklonu | 3–4 × 8–12 na stranu | Tělo se nehýbe, tah k pasu |
| Tlak s jednoručkami vsedě | 3 × 8–12 | Lokty lehce před tělem, nahoře mezera |
| Přítah vleže na šikmé lavici | 3 × 10–12 | Lokty u těla, nahoře stáhnout lopatky |
| Upažování v předklonu | 3 × 12–15 | Natažené paže, nepracovat trapézem |
| Francouzský tlak s jednoručkami | 3 × 10–12 | Lokty mírně dozadu, plné protažení |
| Bicepsový zdvih v záklonu | 3 × 10–12 | Obě ruce zároveň, pohyb jen v lokti |
| Cvik | Série × opakování | Tip k provedení |
|---|---|---|
| Bulharský dřep | 3–4 × 8–12 na nohu | Přední noha pod tělem cílí víc na stehno |
| Rumunský mrtvý tah | 3–4 × 8–12 | Kolena lehce pokrčená, napětí v hamstrinzích |
| Sumo dřep s jednoručkou | 3 × 10–15 | Jednoručka svisle, široký postoj, jít do hloubky |
| Zakopávání s jednoručkou | 3 × 10–15 | Bedra k podložce, pomalé spouštění |
| Výpony na schodu | 4 × 15–20 | Přitížit jednoručkou, nahoře vydržet |
| Rotace trupu s tyčí | 3 × 15 na stranu | Mírný předklon, kontrakce s výdechem |
Při dvou až třech trénincích týdně zvolte full body a střídejte tréninky A a B, při čtyřech trénincích týdně je vhodnější rozdělení na vršek a spodek těla. V obou případech procvičíte každou partii alespoň dvakrát týdně, což odpovídá i doporučení Světové zdravotnické organizace posilovat hlavní svalové skupiny minimálně dva dny v týdnu.
Mezi dvěma tréninky stejných partií nechte alespoň jeden den volna. U full body to znamená nejméně den pauzy mezi každým tréninkem, u splitu můžete trénovat vršek a spodek i dva dny po sobě a pak si dát volno. Jeden trénink vám zabere zhruba 45–60 minut včetně krátkého rozcvičení.
Každých několik týdnů si zkontrolujte, jestli se zlepšujete. Pokud zvládáte více opakování nebo těžší jednoručky, plán funguje. Jakmile se výkony delší dobu nehýbou, nejdřív přidejte sérii nebo zpomalte spouštění. Dalším krokem může být těžší sada jednoruček, hrazda nebo posilovací gumy, protože doma se progres dřív nebo později zastaví hlavně u nohou a zad.
Přečtěte si také: Kreatin: jak funguje, kolik ho užívat a jaký vybratPři domácím posilování mají největší smysl doplňky, které vám pomohou pokrýt bílkoviny a podpořit výkon při intenzivním tréninku, tedy protein a kreatin. Doplňky ale nenahradí pestrou stravu ani pravidelný trénink. Protein se hodí ve dnech, kdy z běžného jídla nedostanete dost bílkovin. Kreatin zvyšuje fyzickou výkonnost při po sobě jdoucích krátkých intervalech velmi intenzivního cvičení.
SmartFuel 100% Whey Protein 1000 g
SmartFuel balíček Aktivní 40+ (Prime Multi, Creatine, Collagen)Začněte variantou full body, dvakrát týdně střídejte tréninky A a B a první dva až tři týdny cvičte s lehčí váhou, než si osvojíte techniku. Teprve potom série dotahujte blízko k vyčerpání.
Ano, s polohovatelnou lavičkou a jednoručkami procvičíte všechny hlavní svalové partie. Omezení se týkají hlavně širokého svalu zádového, kde chybí hrazda, a nohou, kde vás časem začne limitovat dostupná váha.
Vyplatí se polohovatelná lavička s nastavitelným sklonem opěradla. Umožní tlaky na šikmé lavici, tlaky na ramena vsedě s oporou zad i bicepsové zdvihy v záklonu, což na rovné lavičce nejde.
Pro horní část hrudníku je vhodný sklon kolem 30 °. Jiří Vacek doporučuje 25–30 ° a podobně vychází i výzkum svalové aktivity. Při sklonu nad 45 ° už práci výrazně přebírají přední ramena.
Základem jsou přítah jednoručky v předklonu a přítah obou jednoruček vleže na šikmé lavici. První cvik cílí hlavně na široký sval zádový, druhý na střed zad mezi lopatkami.
Nejčastěji kvůli příliš těžkým jednoručkám a zvedání paží nad úroveň ramen. Zkuste lehčí váhu a natažené paže mírně před tělem. U zadních ramen pomáhá v dolní fázi paže úplně uvolnit.
Jiří Vacek by vybral francouzský tlak s jednoručkami nad hlavou. Poloha paže nad hlavou víc protahuje dlouhou hlavu tricepsu a výzkum ukazuje, že extenze nad hlavou vedou k většímu růstu tricepsu než extenze s paží podél těla.
Zakopáváním vleže na břiše s jednoručkou sevřenou mezi chodidly. Stačí lehká zátěž, bedra tlačte k podložce a pohyb pomalu brzděte. S těžkou jednoručkou začnete zvedat boky a cvik ztrácí účinek.
Ano, pokud začnete bez zátěže a s oporou ruky o parapet, topení nebo žebřiny. Opora neslouží k ulehčení pohybu, ale k tomu, abyste se mohli soustředit na práci stehna místo udržování rovnováhy.
Ano, svalový růst je podle metaanalýzy podobný i s nižší zátěží, pokud série děláte až blízko svalovému selhání. Maximální síla ale roste víc s těžšími váhami. Postupně přidávejte opakování, zpomalujte spouštění nebo pořiďte těžší jednoručky.
Rozumným minimem jsou dva tréninky celého těla týdně. Odpovídá to doporučení WHO posilovat hlavní svalové skupiny alespoň dva dny v týdnu. Při třech a více trénincích můžete cviky rozdělit do splitu.
Nejsou nutné, ale protein a kreatin mohou domácí trénink smysluplně doplnit. Protein pomůže pokrýt bílkoviny, pokud je nemáte dost ze stravy. Základem ale zůstává pravidelný trénink a pestrá strava.
Posilování doma s polohovatelnou lavičkou a jednoručkami je plnohodnotná cesta k silnějšímu tělu pro každého, kdo se do fitka nedostane. Vyberte si full body nebo rozdělení na vršek a spodek, cvičte alespoň dvakrát týdně, série dotahujte blízko k vyčerpání a výkony postupně zvyšujte.
V epizodě podcastu Fitness007 ukazuje Jiří Vacek Petru Havlíčkovi všechny cviky z tréninků v praxi, včetně oprav techniky a dalších variant, které se do článku nevešly. Celý díl a další videa najdete na YouTube kanálu Fitness007.
Sledujte nás na sociálních sítích: 
Autorem článku je redakční tým Fitness007, který se dlouhodobě věnuje sportovní výživě, cvičení, zdravému životnímu stylu a doplňkům stravy. Na obsahu Fitness007 se podílejí například výživový specialista Petr Havlíček, trenér, závodník a kulturista Jiří Vacek a specialistka na sportovní doplňky výživy Tereza Fuková.
Obsah vychází z odborných zdrojů, praktických zkušeností týmu a rozhovorů se specialisty z různých oblastí zdraví, výživy a sportu. Další odborně podložené a prakticky využitelné informace najdete v podcastu Fitness007.
Fitness007 patří mezi významné české tvůrce vzdělávacího obsahu o výživě, cvičení, suplementaci a zdravém životním stylu. Podcast Fitness007, který vychází také na YouTube kanálu s více než 100 000 odběrateli, nabízí stovky videí a rozhovorů a minimálně jednou týdně přináší novou epizodu s odbornými informacemi, praktickými radami a zkušenostmi hostů. Podcast Fitness007 se v roce 2025 zařadil mezi 20 nejposlouchanějších podcastů v České republice. Získal 2. místo v Ceně podcastové scény a 19. místo v celkovém žebříčku ankety Podcast roku.
Odborné zdroje
