Můj účet
Přihlášení
Můj účet
Tréninkový plán pro růst svalové hmoty od trenéra Jirky Vacka je čtyřdenní split, ve kterém během týdne procvičíte celé tělo ve dvou opakujících se dvojicích tréninků. Každý trénink obsahuje osm cviků a u každého z nich najdete doporučený počet rozcvičovacích, aktivačních a pracovních sérií.
Ke každému tréninku patří video, ve kterém Jirka vysvětluje techniku cviků, upozorňuje na časté chyby a přidává tipy, jak cvik lépe procítit. V článku se dozvíte, jak plán rozvrhnout do týdne, co znamenají jednotlivé typy sérií, jak si správně nastavit váhu a jak trénink podpořit stravou a doplňky stravy.
Plán je určený lidem, kteří už mají zvládnuté základy techniky a chtějí cvičit čtyřikrát týdně v posilovně s činkami a stroji. Cviky jsou vhodné pro muže i ženy, takže ho můžete cvičit i ve dvou a lišit se bude hlavně zvolená zátěž.
Úplný začátečník by měl nejdřív pár týdnů pracovat na technice, ideálně pod dohledem trenéra. Pokud řešíte zdravotní omezení, bolesti zad, kloubů nebo se vracíte po zranění, proberte zařazení plánu nejprve se svým lékařem nebo fyzioterapeutem. Tento článek je obecným tréninkovým návodem, ne individuálním zdravotním doporučením.
Plán se skládá ze čtyř tréninků, které se střídají v pořadí 1 – 2 – 3 – 4 a dohromady pokryjí celé tělo dvakrát za týden. Tréninky 1 a 3 jsou zaměřené na přední stranu těla a břicho, tréninky 2 a 4 na zadní řetězec a biceps. Mezi tréninky stejné dvojice nechte alespoň jeden den volna.
| Trénink | Procvičované partie | Klíčové cviky |
|---|---|---|
| Trénink 1 | Přední stehna, prsa, ramena, triceps, břicho | Dřep s osou, tlaky na šikmé lavici, tricepsový tlak |
| Trénink 2 | Záda, zadní stehna, vzpřimovače, biceps, lýtka | Rumunský mrtvý tah, přítahy v předklonu, bicepsové zdvihy |
| Trénink 3 | Přední stehna, prsa, ramena, triceps, břicho | Čelní dřep, tlaky s jednoručkami, stahování kladky na triceps |
| Trénink 4 | Záda, zadní stehna, vzpřimovače, biceps, lýtka | Rumunský mrtvý tah s jednoručkami, stahování kladky podhmatem |
Typické rozvržení může vypadat takto: pondělí trénink 1, úterý trénink 2, čtvrtek trénink 3, pátek trénink 4. Pokud vám čtyři tréninky týdně nevyjdou, zvládnete plán odcvičit i ve třech dnech a jednoduše pokračovat tam, kde jste skončili.
Plán pracuje se třemi typy sérií, které mají jiný cíl: rozcvičovací série zahřívá, aktivační připravuje tělo na zátěž a pracovní série je ta, ve které se odehrává hlavní tréninkový podnět. Rozdíl mezi nimi je hlavně v použité váze a v tom, jak moc vás mají unavit.
Slouží k rozehřátí a rozhýbání svalů a kloubů. Cvičí se s velmi nízkou zátěží nebo jen s prázdnou osou a vyšším počtem opakování. Zařazuje se zpravidla u prvního cviku na danou partii.
Aktivační série propojí hlavu s pohybem, „nastaví“ dráhu cviku a připraví svaly i šlachy na větší zatížení. Zátěž postupně zvyšujete, ale počet opakování držíte nízký, aby vás série neunavila. Příklad: pokud je vaše pracovní váha ve dřepu 100 kg, můžete začít s prázdnou osou a přidávat zhruba po 20 kg, přičemž v každé aktivační sérii uděláte jen kolem pěti opakování.
Pracovní série je jádro tréninku. Cvičí se s maximální váhou, se kterou zvládnete předepsaný počet opakování v čisté technice, a poslední opakování už jsou opravdu těžká. Těchto sérií je v tréninku málo, proto do nich dejte plné soustředění. Pracovat těsně u hranice selhání dává smysl hlavně u strojů a izolovaných cviků; u dřepů, mrtvých tahů a dalších velkých cviků raději nechte jedno až dvě opakování v rezervě.
| Typ série | Cíl | Zátěž a opakování |
|---|---|---|
| Rozcvičovací | Zahřát svaly a klouby, rozhýbat tělo | Velmi nízká zátěž, zhruba 10 opakování |
| Aktivační | Nastavit techniku a připravit šlachy na zátěž | Postupně rostoucí váha, kolem 5 opakování |
| Pracovní | Vytvořit hlavní podnět pro růst svalů | Nejvyšší váha na daný počet, 10–15 opakování |
Váhu volte tak, abyste v pracovní sérii zvládli přesně předepsaný počet opakování v čisté technice a poslední dvě opakování už byla výrazně těžká. Počet opakování u jednotlivých cviků najdete níže u každého tréninku.
Pokud byste s danou váhou zvládli ještě dalších pár opakování navíc, je zátěž na vás příliš nízká a je čas přidat. Pokud tomu je naopak a místo deseti opakování uděláte jen šest, váhu naopak uberte. Cílem není zvednout co nejvíc kilogramů za každou cenu, ale odcvičit sérii tak, aby pracoval sval, a ne švih a záda.
Techniku vždy řešte dřív než kilogramy. Právě proto jsou u každého tréninku videa, ve kterých Jirka provedení ukazuje a upozorňuje na chyby, které se v posilovnách opakují nejčastěji. Zápisník nebo aplikace, kam si po každém tréninku poznamenáte váhu a počet opakování, vám navíc dá jasnou zpětnou vazbu, jestli se opravdu posouváte.
Přečtěte si také: Jak nabrat svalovou hmotu? Kompletní návod pro růst svalůV tomto tréninku odcvičíte dva cviky na každou partii a na závěr přidáte břicho. Počet opakování v pracovní sérii berte jako maximum, které jste s danou váhou schopni udělat v dobré technice.
Fitness007 doporučuje: SmartFuel 100 % Whey Protein1× rozcvičovací série, 10 opakování
2× aktivační série, 5 opakování
3× pracovní série, 10 opakování
2× aktivační série, 5 opakování
3× pracovní série, 12 opakování
1× rozcvičovací série, 10 opakování
2× aktivační série, 5 opakování
3× pracovní série, 10 opakování
2× aktivační série, 5 opakování
3× pracovní série, 10 opakování
1× aktivační série, 5 opakování
3× pracovní série, 10 opakování
1× aktivační série, 5 opakování
3× pracovní série, 10 opakování
1× aktivační série, 5 opakování
3× pracovní série, 10 opakování
1× aktivační série, 5 opakování
3× pracovní série, 10 opakování
3× pracovní série, 10–15 opakování
Druhý trénink pokrývá celý zadní řetězec. U rumunského mrtvého tahu si dejte obzvlášť záležet na neutrálním držení páteře – právě tady se chybuje nejčastěji a video vám ukáže, jak na to.
1× rozcvičovací série, 10 opakování
2× aktivační série, 5 opakování
3× pracovní série, 10 opakování
2× aktivační série, 5 opakování
3× pracovní série, 10 opakování
2× aktivační série, 5 opakování
3× pracovní série, 10 opakování
1× aktivační série, 5 opakování
3× pracovní série, 10 opakování
2× aktivační série, 5 opakování
3× pracovní série, 10 opakování
2× aktivační série, 5 opakování
3× pracovní série, 10 opakování
1× aktivační série, 5 opakování
2× pracovní série, 10 opakování
1× rozcvičovací série, 10 opakování
2× aktivační série, 5 opakování
3× pracovní série, 10 opakování
Přečtěte si také: Kolikrát týdně cvičit pro růst svalů? Regenerační potenciály. Zotavování svalů. Jak roste sval?Třetí trénink zabírá stejné partie jako první, ale s jinými variantami cviků. Díky tomu zatížíte svaly z trochu jiného úhlu a trénink zůstane pestrý.
1× rozcvičovací série, 10 opakování
2× aktivační série, 5 opakování
3× pracovní série, 10 opakování
2× aktivační série, 5 opakování
3× pracovní série, 12 opakování
1× rozcvičovací série, 10 opakování
2× aktivační série, 5 opakování
3× pracovní série, 10 opakování
2× aktivační série, 5 opakování
3× pracovní série, 10 opakování
1× aktivační série, 5 opakování
3× pracovní série, 10 opakování
1× aktivační série, 5 opakování
3× pracovní série, 10 opakování
1× aktivační série, 5 opakování
3× pracovní série, 10 opakování
1× aktivační série, 5 opakování
3× pracovní série, 10 opakování
3× pracovní série, 10–15 opakování
Přečtěte si také: TOP 5 SUPLENTŮ PRO RŮST SVALŮ | Jak pomáhají doplňky s nárůstem svalové hmoty?Poslední trénink v týdnu opět míří na zadní řetězec a biceps, tentokrát s jednoručkami a kladkami. Mrtvý tah s jednoručkami bývá pro záda šetrnější než s velkou osou, takže se hodí i ve dnech, kdy se necítíte úplně stoprocentně.
1× rozcvičovací série, 10 opakování
2× aktivační série, 5 opakování
3× pracovní série, 10 opakování
2× aktivační série, 5 opakování
3× pracovní série, 10 opakování
1× aktivační série, 5 opakování
3× pracovní série, 10 opakování
1× aktivační série, 5 opakování
3× pracovní série, 10 opakování
2× aktivační série, 5 opakování
3× pracovní série, 10 opakování
2× aktivační série, 5 opakování
3× pracovní série, 10 opakování
1× aktivační série, 5 opakování
2× pracovní série, 10 opakování
1× rozcvičovací série, 10 opakování
2× aktivační série, 5 opakování
3× pracovní série, 10 opakování
Základ tvoří dostatečný příjem energie a bílkovin – mezinárodní odborná společnost pro sportovní výživu uvádí pro budování a udržení svalové hmoty rozmezí přibližně 1,4–2,0 g bílkovin na kilogram tělesné hmotnosti denně. K tomu patří mírný kalorický nadbytek, dostatek spánku a rozumné rozložení bílkovin do celého dne.
Přečtěte si také: Kreatin dávkování – jak kreatin užívat, kolik a kdy?Doplňky stravy přicházejí na řadu jako doplněk k dobře nastavené stravě, ne jako její náhrada. Nejvíc smyslu při tomto typu tréninku dává syrovátkový protein, který pomůže dorovnat denní příjem bílkovin, a kreatin monohydrát, u kterého je schválené zdravotní tvrzení, že zvyšuje fyzický výkon při krátkých po sobě jdoucích intenzivních cvičeních – tedy přesně v pracovních sériích tohoto plánu.
Fitness007 doporučuje: SmartFuel Creatine MonohydrateKlíčem je progresivní přetížení – v čase přidávat váhu, opakování nebo počet sérií, aby měly svaly stále nový podnět. Jakmile odcvičíte předepsaný počet opakování snadno ve všech pracovních sériích, přidejte při dalším tréninku váhu.
Plán můžete držet klidně 8–12 týdnů. Pak se hodí obměnit varianty cviků, upravit počet opakování nebo zařadit lehčí týden, když se nakupí únava a výkon začne stagnovat. Mezi sériemi u velkých cviků odpočívejte zhruba 2–3 minuty, u izolovaných cviků obvykle stačí 60–90 sekund.
Plán je určený lidem, kteří už zvládají základní techniku cviků a mají přístup do posilovny s činkami a stroji. Vhodný je pro muže i ženy, liší se hlavně použitá zátěž. Úplní začátečníci by měli nejdřív pár týdnů pracovat na technice, ideálně s trenérem.
Plán je postavený na čtyřech trénincích týdně, které se střídají v pořadí 1 – 2 – 3 – 4. Každá partie se tak procvičí zhruba dvakrát za týden. Pokud nemáte čas na čtyři tréninky, můžete cvičit třikrát týdně a jednoduše pokračovat tam, kde jste minule skončili.
Držte se počtu uvedeného u konkrétního cviku, nejčastěji jde o 10 až 12 opakování. Váhu volte tak, aby poslední opakování byla opravdu náročná, ale technika zůstala čistá. U břicha a lýtek se pracuje s vyšším počtem opakování.
Pokud byste s danou zátěží zvládli ještě několik opakování navíc, je váha nízká; pokud nedáte ani předepsaný počet, je vysoká. Dobrým vodítkem je i technika – jakmile začnete švihat nebo prohýbat záda, je zátěž nad vaše síly.
Ne, k růstu svalů stačí pracovat blízko hranice selhání. U izolovaných cviků a strojů si můžete dovolit jít až na doraz, u dřepů a mrtvých tahů je bezpečnější nechat jedno až dvě opakování v rezervě. Trvalý trénink na maximum navíc zbytečně zatěžuje regeneraci.
U velkých vícekloubových cviků se osvědčuje pauza kolem 2–3 minut, u izolovaných cviků zpravidla 60–90 sekund. Kratší pauzy u těžkých cviků snižují počet opakování, které zvládnete, a tím i celkový objem tréninku.
Osm cviků včetně rozcvičovacích a aktivačních sérií zabere obvykle 60 až 90 minut. Pokud se nevejdete, zkraťte pauzy u izolovaných cviků nebo přesuňte břicho na jiný den. Kvalita provedení je důležitější než snaha stihnout všechno co nejrychleji.
Ano, plán je vhodný pro muže i ženy a lze ho cvičit společně ve dvojici. Rozdíl je hlavně ve zvolené zátěži. Silový trénink s činkami u žen nevede k „mužské“ postavě, ale k pevnějšímu a silnějšímu tělu.
Odborná společnost ISSN uvádí pro budování svalové hmoty rozmezí přibližně 1,4–2,0 g bílkovin na kilogram tělesné hmotnosti denně. Ideální je rozdělit je do několika jídel během dne. Pokud se do tohoto rozmezí ze stravy nedostanete, může chybějící část doplnit syrovátkový protein.
Nemusíte, ale správně zvolené doplňky mohou trénink dobře podpořit. Nejvíc smyslu dává protein pro doplnění bílkovin a kreatin monohydrát pro podporu výkonu v krátkých intenzivních sériích. Základem ale zůstává jídelníček, spánek a pravidelný trénink.
Nárůst síly bývá znát už po několika týdnech, viditelná změna postavy obvykle trvá několik měsíců. Tempo je individuální a ovlivňuje ho věk, trénovanost, strava i genetika. Nejlepším ukazatelem posunu je zápisník s váhami a počty opakování.
Obměnu má smysl zvážit po zhruba 8–12 týdnech nebo ve chvíli, kdy se výkon delší dobu nikam neposouvá. Nemusíte měnit celý plán – často stačí vyměnit varianty cviků, upravit počet opakování nebo zařadit odlehčený týden.
Pokud chcete jasně danou strukturu, videa s technikou a plán, který za týden pokryje celé tělo dvakrát, je tento čtyřdenní split praktická volba. Postavte ho na progresivním přetížení, čisté technice a dostatku bílkovin a spánku – to jsou tři věci, které rozhodují víc než výběr konkrétních cviků.
Začněte s váhami, se kterými bezpečně zvládnete předepsaná opakování, zapisujte si výkony a po 8–12 týdnech plán vyhodnoťte. Pokud se váhy v zápisníku zvedají, funguje.
Sledujte nás na sociálních sítích: 
Autorem článku je redakční tým Fitness007, který se dlouhodobě věnuje sportovní výživě, cvičení, zdravému životnímu stylu a doplňkům stravy. Na obsahu Fitness007 se podílejí například výživový specialista Petr Havlíček, trenér, závodník a kulturista Jiří Vacek a specialistka na sportovní doplňky výživy Tereza Fuková.
Obsah vychází z odborných zdrojů, praktických zkušeností týmu a rozhovorů se specialisty z různých oblastí zdraví, výživy a sportu. Další odborně podložené a prakticky využitelné informace najdete v podcastu Fitness007.
Fitness007 patří mezi významné české tvůrce vzdělávacího obsahu o výživě, cvičení, suplementaci a zdravém životním stylu. Podcast Fitness007, který vychází také na YouTube kanálu s více než 100 000 odběrateli, nabízí stovky videí a rozhovorů a minimálně jednou týdně přináší novou epizodu s odbornými informacemi, praktickými radami a zkušenostmi hostů. Podcast Fitness007 se v roce 2025 zařadil mezi 20 nejposlouchanějších podcastů v České republice. Získal 2. místo v Ceně podcastové scény a 19. místo v celkovém žebříčku ankety Podcast roku.
Odborné zdroje
