ROSTLINNÉ VEGAN PROTEINY ▷ Skvělé ceny

Rostlinné proteiny se vyrábí z luštěnin, obilovin a semínek, nejčastěji ze sóji, hrachu, rýže nebo konopí. Neobsahují laktózu, mléčné bílkoviny ani živočišné složky a bílkoviny v nich přispívají k nárůstu i udržení svalové hmoty. Jsou vhodné pro vegany, vegetariány i každého, kdo chce omezit živočišné produkty.

Co je to rostlinný protein a jak funguje?

Rostlinný protein vzniká tak, že se ze suroviny, třeba ze žlutého hrachu nebo hnědé rýže, oddělí bílkoviny od škrobu, vlákniny a tuku a usuší se na prášek. Podle suroviny obsahuje 50 až 90 % bílkovin. Sójový protein obsahuje všechny esenciální aminokyseliny v dobrém poměru, u ostatních rostlin bývá některé aminokyseliny méně.

Proto se rostlinné proteiny často kombinují: hrách má hodně lysinu a málo methioninu, rýže naopak. Ve směsi se doplní a výsledný protein má úplné spektrum aminokyselin srovnatelné s živočišnými zdroji. Rostlinné proteiny se tráví o něco pomaleji než syrovátka a obvykle obsahují víc vlákniny.

Jaké jsou účinky rostlinného proteinu?

Bílkoviny přispívají k nárůstu svalové hmoty
Bílkoviny přispívají k udržení svalové hmoty
Bílkoviny přispívají k udržení normálního stavu kostí
Rostlinný protein neobsahuje laktózu, mléčné bílkoviny ani živočišné složky
Rostlinný protein ze sóji obsahuje všechny esenciální aminokyseliny
Rostlinný protein ve směsi více rostlin má úplné spektrum aminokyselin
Rostlinný protein obsahuje obvykle víc vlákniny než živočišné proteiny

Na rostlinné stravě je bílkovin snadné přijmout málo, protože luštěniny a obiloviny jich obsahují méně než maso nebo mléčné výrobky a zároveň hodně sacharidů. Rostlinný protein pomůže dosáhnout potřebného příjmu bílkovin bez velkého množství energie navíc.

Pro koho je rostlinný protein obzvlášť vhodný?

Rostlinný protein ocení hlavně:

Vegani a vegetariáni: pro které je rostlinný protein nejjednodušší způsob, jak pokrýt potřebu bílkovin.
Lidé s intolerancí laktózy nebo alergií na mléčnou bílkovinu: rostlinné proteiny laktózu ani mléčné bílkoviny neobsahují.
Sportovci na rostlinné stravě: bílkoviny přispívají k nárůstu svalové hmoty. Při dostatečném příjmu a kombinaci zdrojů jsou výsledky srovnatelné s živočišnými proteiny.
Lidé s citlivým trávením: hrachový a rýžový protein bývají šetrné k žaludku.
Ti, kdo chtějí omezit živočišné produkty: z důvodu zdraví, ekologie nebo přesvědčení.

Jaký je doporučený denní příjem bílkovin?

Sportovní doporučení se pohybují mezi 1,4 a 2,0 g bílkovin na kilogram hmotnosti, zatímco základní potřeba podle EFSA je asi 0,83 g. U veganů se doporučuje mířit spíš k horní hranici, protože rostlinné bílkoviny jsou o něco hůř využitelné. Jedna dávka rostlinného proteinu obsahuje obvykle 18 až 25 g bílkovin.

Jaký rostlinný protein je nejlepší?

Každý rostlinný protein má jiné složení aminokyselin, chuť a strukturu. Pro většinu lidí je nejlepší volbou směs více rostlin nebo sójový protein.

Druh rostlinného proteinu	Hlavní vlastnost	Kdy užívat	Vhodné pro
Sójový protein	Plnohodnotný rostlinný protein se všemi esenciálními aminokyselinami	Po tréninku, během dne	Vegany, ty, kdo hledají nejlepší poměr ceny a kvality
Hrachový protein	Hodně lysinu a argininu, bez sóji a lepku	Po tréninku, během dne	Alergiky na sóju, citlivé trávení
Rýžový protein	Hypoalergenní, šetrný k trávení, méně lysinu	Kdykoli během dne, ideálně ve směsi	Alergiky, citlivé trávení
Veganské směsi	Kombinace více rostlin pro úplné spektrum aminokyselin	Po tréninku, během dne	Většinu veganů, nejlepší chuť
Konopný protein	Méně zpracovaný, s vlákninou a omega 3 mastnými kyselinami	Do smoothie, kaše, pečení	Ty, kdo chtějí co nejpřirozenější protein

Méně obvyklé jsou proteiny z dýňových semínek, slunečnice, fazolí nebo brambor. Často se objevují jako součást veganských směsí.

Takovým rostlinným proteinům se spíše vyhněte: produktům z neověřených zdrojů bez testů na těžké kovy (rýže a některé rostliny je mohou vstřebávat z půdy), proteinům s nízkým obsahem bílkovin, které se tváří jako plnohodnotné, a produktům s přidanými volnými aminokyselinami, které uměle zvyšují deklarovaný obsah bílkovin.

Kdy a jak rostlinný protein užívat

Rostlinný protein rozmíchejte ve vodě nebo rostlinném nápoji, obvykle 30 g prášku na 300 ml. Bývá hustší než syrovátka, pomůže mixér nebo víc tekutiny. Hodí se po tréninku, k snídani i jako svačina. Skvěle chutná ve smoothie s banánem, v ovesné kaši nebo v pečení. Pokud jste vegan, doporučuju hlídat i vitamin B12, železo a omega 3, rostlinná strava jich obsahuje méně.

Časté dotazy o rostlinném proteinu

Je rostlinný protein stejně dobrý jako syrovátkový?

Kvalitní rostlinný protein, hlavně sójový nebo směs hrachu a rýže, má úplné spektrum aminokyselin. Obsahuje o něco méně leucinu, proto se doporučuje mírně vyšší dávka. Pro nárůst svalů funguje srovnatelně, pokud přijmete dost bílkovin.

Dá se na rostlinné stravě nabrat svaly?

Ano, na rostlinné stravě se dá svalová hmota nabrat. Důležité je přijmout dostatek bílkovin, kombinovat různé zdroje a trénovat. Rostlinný protein pomůže pokrýt potřebu bílkovin bez přebytečné energie.

Jaký rostlinný protein je nejlepší?

Pro většinu lidí je nejlepší volbou veganská směs, obvykle hrachu a rýže, která má úplné spektrum aminokyselin a dobrou chuť. Sójový protein je plnohodnotný i sám o sobě. Při alergii na sóju volte hrách nebo rýži.

Proč rostlinný protein nadýmá?

Rostlinné proteiny obsahují víc vlákniny a některé přirozené látky z luštěnin, které mohou u citlivých lidí způsobit nadýmání. Pomůže začít menší dávkou nebo zvolit rýžový či hrachový izolát, který je šetrnější.

Obsahuje rostlinný protein lepek?

Většina rostlinných proteinů ze sóji, hrachu, rýže nebo konopí lepek neobsahuje. Výjimkou jsou produkty s pšeničnou bílkovinou. Pokud máte celiakii, vždy zkontrolujte složení a označení bez lepku na obalu.

Je rostlinný protein vhodný pro ženy?

Ano, rostlinný protein je vhodný pro ženy i muže. Bílkoviny přispívají k udržení svalové hmoty, což je důležité při hubnutí i tvarování postavy. Obavy ze sójových fytoestrogenů jsou při běžných dávkách zbytečné.

Proč je rostlinný protein hustší?

Rostlinné bílkoviny a vláknina vážou víc vody než syrovátka, a proto je šejk hustší a může být mírně zrnitý. Pomůže víc tekutiny, mixér nebo kombinace s banánem ve smoothie.

Můžu rostlinný protein použít na pečení?

Ano, rostlinný protein se hodí do palačinek, lívanců, sušenek, kaše i chleba. Díky vyšší schopnosti vázat vodu udrží těsto vláčné. Veganské směsi mívají nejneutrálnější chuť.

Chcete vědět víc?

Jak vytěžit maximum z rostlinných zdrojů bílkovin, najdete v článku Jak vytěžit maximum z rostlinných zdrojů bílkovin.

Petr Havlíček, nutriční specialista Fitness007

Rostlinné proteiny dospěly

„Rostlinné proteiny se kdysi skoro nedaly pít. Dneska, když se dobře zkombinuje hrách s rýží, chutnají i lidem, kteří maso normálně jedí.“

Petr Havlíček, nutriční specialista Fitness007. Přes třicet let radí vrcholovým sportovcům i lidem, kteří chtějí žít zdravěji. Obsah této stránky zkontroloval.