Vitamíny skupiny B: k čemu jsou, kde je najdete a kdy je doplňovat. Nezapomínáte na ně?

Vitamíny skupiny B jsou skupinou osmi ve vodě rozpustných vitamínů, které tělo potřebuje především k přeměně jídla na energii, k činnosti nervové soustavy a k tvorbě červených krvinek. Patří mezi ně thiamin (B1), riboflavin (B2), niacin (B3), kyselina pantothenová (B5), pyridoxin (B6), biotin (B7), kyselina listová (B9) a kobalamin (B12).

V tomto článku najdete přehledně, co jednotlivé vitamíny skupiny B v těle dělají, kolik jich potřebujete, ve kterých potravinách je najdete, jak se projevuje jejich nedostatek a kdy má smysl sáhnout po doplňku stravy.

Co jsou vitamíny skupiny B a jak fungují?

Vitamíny skupiny B jsou esenciální mikroživiny, které v těle fungují jako součást enzymů, tedy jako pomocníci chemických reakcí. Bez nich by tělo nedokázalo uvolnit energii ze sacharidů, tuků a bílkovin.

Označení „vitamín B“ přitom neoznačuje jednu látku. Jde o osm různých vitamínů, které mají odlišnou chemickou stavbu i odlišné úkoly. Historicky dostaly společné jméno proto, že se objevovaly ve stejných potravinách, například v pivovarských kvasnicích a játrech.

Esenciální znamená, že si je tělo nedokáže vyrobit samo v dostatečném množství, a proto je musíte přijímat ze stravy nebo z doplňků stravy. Výjimkou je částečně niacin, který si tělo umí v omezené míře vytvořit z aminokyseliny tryptofanu.

Jaký je rozdíl mezi vitamíny rozpustnými ve vodě a v tucích?

Vitamíny rozpustné ve vodě, tedy vitamíny skupiny B a vitamín C, se v těle ve větší míře neukládají a jejich nadbytek odchází močí. Naproti tomu vitamíny rozpustné v tucích (A, D, E, K) se ukládají v játrech a tukové tkáni.

Z toho plyne praktický důsledek: vitamíny skupiny B je potřeba doplňovat pravidelně, ideálně každý den. Určitou výjimkou je vitamín B12, který si tělo dokáže v játrech uložit na delší dobu.

Právě proto, že se béčka neukládají, je u nich riziko nadbytku výrazně nižší než u vitamínů rozpustných v tucích. To ale neznamená, že se dá dávkování ignorovat – u některých forem, například u vysokých dávek niacinu nebo vitamínu B6, se při dlouhodobě vysokém příjmu mohou objevit nežádoucí účinky. Držte se proto dávkování uvedeného na obalu.

Které vitamíny patří do skupiny B a co dělají?

Do skupiny B patří osm vitamínů, které se dají rozdělit podle své hlavní role v těle. První skupina se týká hlavně energetického metabolismu, druhá krvetvorby, nervů a dělení buněk. Uvedené hodnoty jsou referenční hodnoty příjmu pro dospělé podle evropské legislativy o označování potravin, ne individuální doporučení.

Vitamíny skupiny B zapojené hlavně do energetického metabolismu

Vitamíny skupiny B zapojené do krvetvorby, nervů a dělení buněk

Možná vás překvapí, že v číslování chybí několik pozic. Látky původně označované jako B4, B8, B10 nebo B11 se buď ukázaly jako totožné s jinými vitamíny, nebo si tělo dokáže vyrobit samo, a mezi vitamíny se proto dnes nepočítají.

Je multivitamín jen drahá moč? Odhalujeme, kdy má smysl.

Vysvětlíme, proč strava někdy nestačí, kdy má multivitamín skutečný smysl, jak poznat kvalitní složení a které produkty stojí za pozornost. Pokud sportujete, žijete ve stresu nebo řešíte únavu, tenhle článek by vám neměl uniknout.

Proč mají sportovci vyšší potřebu vitamínů skupiny B?

Potřeba několika vitamínů skupiny B se odvíjí od energetického výdeje, takže s rostoucím objemem tréninku roste i jejich spotřeba. Týká se to hlavně thiaminu, riboflavinu a niacinu, které se přímo účastní uvolňování energie z živin.

Referenční hodnoty příjmu na obalech potravin počítají s běžnou populací a průměrnou fyzickou aktivitou. Nepočítají s tím, že trénujete pětkrát týdně, jezdíte dlouhé kilometry nebo se potíte v horkém prostředí. Část vitamínů rozpustných ve vodě navíc odchází s potem.

Vyšší potřebu ale nemají jen sportovci. Zvýšenou pozornost si příjem vitamínů skupiny B zaslouží také u kuřáků, u lidí s vysokou psychickou zátěží, u seniorů a u žen užívajících hormonální antikoncepci, u kterých bývá popisován nižší stav vitamínu B2, B6, B12 a kyseliny listové.

Pokud tělo dlouhodobě nemá dostatek vitamínů skupiny B, může se to projevit zhoršenou regenerací, únavou a poklesem tréninkové výkonnosti. To je stav, který v posilovně nechcete.

Základní suplementace pro aktivní jedince 50+. Jaké vitamíny zvolit?

Jak se projevuje nedostatek vitamínů skupiny B?

Nejčastějším a nejméně specifickým příznakem je dlouhodobá únava, slabost a zhoršená koncentrace. Právě proto se nedostatek béčka snadno přehlédne – únavu si většina lidí vysvětlí prací nebo nedostatkem spánku.

Mezi další signály, které se v souvislosti s nízkým příjmem vitamínů skupiny B popisují, patří:

• popraskané koutky úst a záněty ústní sliznice,
• zhoršený stav pokožky, vlasů a nehtů,
• brnění nebo mravenčení v končetinách,
• podrážděnost a zhoršená nálada,
• chudokrevnost, tedy anémie, u nedostatku B12 nebo kyseliny listové.

Tyto příznaky mají mnoho možných příčin a samy o sobě nedostatek vitamínů nepotvrzují. Pokud vás trápí déle, nechte si udělat krevní testy u lékaře. Odhadovat vlastní stav podle seznamu příznaků nedává smysl.

Vyšší riziko nižšího příjmu mají lidé na rostlinné stravě, senioři, lidé po operacích trávicího traktu, lidé s celiakií či Crohnovou chorobou a ti, kdo dlouhodobě jedí jednotvárně.

Mají vitamíny skupiny B vliv na hubnutí?

Vitamíny skupiny B samy o sobě hubnutí nezpůsobují ani mu nebrání – jejich role je v tom, aby tělo dokázalo normálně zpracovávat energii z jídla. Rozšířená představa, že „po béčku se přibírá“, tedy neplatí.

Hmotnost se řídí energetickou bilancí, tedy poměrem mezi příjmem a výdejem energie. Vitamíny skupiny B jsou v této rovnici součástí metabolických drah, ale nejsou tlačítkem na zvýšení výdeje. Během redukce má jejich dostatečný příjem přesto smysl, protože v kalorickém deficitu obvykle klesá celkový objem jídla, a s ním i příjem mikroživin.

Přečtěte si také: VEGANSKÁ STRAVA | Můžu budovat svaly jako vegan? Jak nabrat bez masa

Jak zajistit dostatečný příjem vitamínů skupiny B?

Základem je pestrá strava, ve které se pravidelně objevují maso nebo ryby, vejce, mléčné výrobky, luštěniny, celozrnné obiloviny, ořechy a listová zelenina. Žádná jednotlivá potravina nepokryje celé spektrum béčka, ale kombinace těchto skupin se k tomu blíží nejvíc.

Pomůže také způsob úpravy jídla. Vitamíny skupiny B jsou rozpustné ve vodě a část z nich se ztrácí dlouhým vařením nebo vylitím vody z hrnce. Zeleninu proto raději dušte nebo vařte v páře a vodu z vaření luštěnin využijte dál. Průmyslové zpracování obilí obsah béčka snižuje, proto dává smysl sáhnout spíš po celozrnných variantách.

Druhou cestou je suplementace. B-komplex je praktické řešení, když si nejste jistí pestrostí svého jídelníčku, hodně trénujete, jste ve stresu nebo máte omezený výběr potravin. Výhodou komplexu je, že jednotlivé vitamíny skupiny B v těle spolupracují, takže je logické doplňovat je společně. Pokud řešíte cíleně jednu položku, například B12 nebo kyselinu listovou, dává smysl samostatný produkt.

Kdo by měl na příjem vitamínů skupiny B myslet nejvíc?

Zvýšenou pozornost by příjmu vitamínů skupiny B měli věnovat lidé na rostlinné stravě, senioři, těhotné a kojící ženy, sportovci s vysokým tréninkovým objemem a lidé s onemocněním trávicího traktu.

Konkrétně jde o tyto skupiny:

• Vegani a vegetariáni – u veganů je doplňování vitamínu B12 nezbytné, protože rostlinná strava ho prakticky neobsahuje.
• Senioři – s věkem klesá schopnost vstřebávat vitamín B12 z potravy.
• Těhotné a kojící ženy – zvýšenou potřebu má především kyselina listová, dávkování patří do rukou lékaře.
• Sportovci – potřeba několika béček roste s energetickým výdejem.
• Lidé s celiakií, Crohnovou chorobou nebo po operaci trávicího traktu – u nich může být narušené vstřebávání.
• Ženy užívající hormonální antikoncepci a kuřáci – u obou skupin bývá popisován nižší stav některých vitamínů skupiny B.

Fitness007 doporučuje: doplňky s vitamíny skupiny B

Pokud chcete pokrýt celé spektrum béčka jedním produktem, sáhněte po B-komplexu. Samostatné vitamíny mají smysl tehdy, když řešíte konkrétní položku, typicky B12 u rostlinné stravy nebo kyselinu listovou při plánování těhotenství.

SmartFuel B-Complex + Koenzym Q10 90 kapslí

Life Extension BioActive Complete B-Complex 60 kapslí

Life Extension Biotin 100 kapslí

Natios Methyl Folate 400 mcg 90 veganských kapslí

Life Extension Vitamin B12 Methylcobalamin 1 mg 60 pastilek

Vyplatí se řešit vitamíny skupiny B?

Ano, protože vitamíny skupiny B stojí za tím, aby tělo dokázalo přeměnit jídlo na energii, a jejich zásoby si přitom netvoří. Základem zůstává pestrá strava s masem nebo rybami, vejci, mléčnými výrobky, luštěninami, celozrnnými obilovinami a listovou zeleninou.

Pokud si pestrostí jídelníčku nejste jistí, hodně trénujete, jste ve stresu nebo jíte rostlinně, je B-komplex jednoduchý způsob, jak mít celé spektrum béčka pokryté. Samostatný vitamín volte tehdy, když řešíte konkrétní položku – nejčastěji B12 nebo kyselinu listovou.

Sledujte nás na sociálních sítích: 

Odborné zdroje

• NIH Office of Dietary Supplements – Vitamin B12: Fact Sheet for Health Professionals
• NIH Office of Dietary Supplements – Folate: Fact Sheet for Health Professionals
• EFSA – Dietary reference values: advice on thiamin (vitamin B1)
• Národní zdravotnický informační portál – Vitaminy: pokrytí denní potřeby
• Státní zemědělská a potravinářská inspekce – Požadavky na obohacené potraviny a referenční hodnoty příjmu