Můj účet
Přihlášení
Můj účet
Pokud chcete v posilovně vidět výsledky, nerozhoduje pestrost tréninku, ale to, jestli se ve vybraných cvicích dlouhodobě zlepšujete v zátěži nebo počtu opakování. Přesně tohle je hlavní téma druhého dílu tréninkových otázek z podcastu Fitness007 s názvem Svatý grál tréninku, o kterém ti nikdo neřekl. Měnit často trénink je blbost. Darování krve a svaly?, ve kterém Tereza Fuková pokládá dotazy od diváků trenérovi, závodníkovi a kulturistovi Jiřímu Vackovi a výživovému specialistovi Petru Havlíčkovi. Řeč je o tom, jak často měnit cviky, kolik sérií a cviků má smysl dělat na jednu partii, jak vypadá poctivé rozcvičení, jak si šetřit klouby nebo čím nahradit rumunský mrtvý tah. V článku najdete jejich odpovědi doplněné o kontext z odborných zdrojů a upozornění tam, kde je realita méně jednoznačná, než se na první poslech zdá.
Protože při tak časté změně nemáte jak zjistit, jestli vám trénink vůbec funguje. Podle Jiřího Vacka je adaptace na cvik pomalý proces. Tělo se musí naučit pohyb technicky zvládat, teprve pak se v něm dokážete opravdu posouvat, a to netrvá týden ani tři.
Jako měřítko posunu Jiří Vacek používá dvě věci: buď stejnou zátěž zvládnete na více opakování, nebo dokážete postupně přidávat malé váhy. Nemluví přitom o skocích po pěti kilech, ale o přidávání po kilu nebo po dvou a půl kilech. Když se tohle děje, cvik plní svou funkci a není důvod ho vyhazovat.
„Měnit styl tréninku není výhoda. Potřebuješ se dlouhodobě zlepšovat. Je to tvůj jediný ukazatel toho, že se v tom cviku skutečně posouváš,“ říká v podcastu Jiří Vacek.
Tady je ale namístě jeden odborný doplněk. Studie, které porovnávaly pevný výběr cviků s cviky náhodně měněnými každý trénink, zatím nezjistily, že by časté střídání samo o sobě růst svalů zhoršovalo. Skupina s náhodným výběrem měla naopak vyšší vnitřní motivaci k tréninku. Praktický problém je jinde: bez stabilního výběru cviků ztrácíte srovnání a nepoznáte, jestli se posouváte. Argument Jiřího Vacka tedy dává smysl především jako nástroj měření progrese, ne jako tvrdý fyziologický zákon.
Cvik vyměňte tehdy, když se v něm delší dobu nezlepšujete, nedokážete ho technicky provést, nebo vás z něj bolí klouby. Jiří Vacek zmiňuje časový rámec zhruba tří týdnů. Jeden slabší trénink nic neznamená, protože energie kolísá, ale pokud se posun nedostaví ani při dodržení plánu, je změna oprávněná.
Zároveň platí, že struktura tréninku by měla vydržet aspoň dva až tři měsíce. Styl tréninku může být podobný i rok, měnit se mají spíš jednotlivosti než celý systém. Jiří Vacek k tomu dodává důležitou věc o výběru cviků: nemá to být cvik, který je pohodlný, ale ten, který dobře cítíte, umíte provést a jste na něm schopni progresovat. Každý má jinou stavbu těla a stejný cvik sedí různým lidem různě.
Přečtěte si také: Jak nabrat svalovou hmotu? Kompletní návod pro růst svalů.Pokud vám navzdory pravidelnému tréninku nerostou svaly, tenhle článek shrnuje nejčastější brzdy od objemu tréninku až po jídelníček.
Záleží na tom, co od tréninku vlastně chcete: pro maximální růst svalů je stereotyp nutná daň, pro kondici a radost z pohybu je pestrost naprosto v pořádku. Tenhle rozdíl je v podcastu nejzajímavější, protože oba odborníci mají jiný pohled a oba mají v rámci svého cíle pravdu.
Jiří Vacek je k tomu přímý: „Bodybuilding není styl tréninku, který tě má bavit.“ Zdůrazňuje, že fádnost je součástí věci a právě opakování přináší výsledky. Kdyby to bylo snadné, byl by podle něj kulturistou každý.
Petr Havlíček to staví jinak. Pokud je pro někoho prioritou hlavně pohyb a chuť, ať aktivity střídá, jde jednou na crossfit, jindy si zaběhá a v zimě zvolí něco vnitřního. Sám o sobě říká: „Já nepotřebuji vypadat jako Jirka. Vím, že silový trénink potřebuju, tak jsem si k tomu našel vztah a dělám to.“ Upozorňuje ale i na riziko opačné: kdo chce z tréninku pořád stejný pocit uspokojení, musí neustále přidávat, a tím si koleduje o přetížení.
Jiří Vacek s pestrostí pohybu souhlasí s jednou podmínkou: "Kdo chce pestré aktivity, nemůže zároveň očekávat maximální nárůst svalové hmoty. Jde o volbu priorit, ne o dobrý a špatný trénink."
| Váš hlavní cíl | Jak přistupovat ke změnám | Čím měřit posun |
|---|---|---|
| Maximální růst svalů | Stejné cviky držet dva až tři měsíce | Váha a opakování v pracovní sérii |
| Kondice a chuť se hýbat | Aktivity klidně střídat podle sezóny | Vytrvalost a pravidelnost tréninků |
| Udržení svalů po padesátce | Základ nechat, měnit jen detaily | Síla v základních silových cvicích |
Podle Jiřího Vacka stačí na velké partie tři cviky a na malé dva, přičemž se počítají jen pracovní série. Konkrétně u kvadricepsů nebo zad mluví o třech cvicích a dvou pracovních sériích u každého z nich. Na biceps a triceps podle něj bohatě stačí dva cviky. Šest cviků na přední stehna běžného cvičence podle jeho zkušenosti spíš zničí, než posune.
Klíčové je rozlišení, které v tréninkových plánech často chybí. Když je v plánu napsáno „4 série po 8 opakováních“, spousta lidí odcvičí čtyři série a jde dál, protože netuší, že se má rozlišovat mezi sériemi rozcvičovacími a pracovními. Jiří Vacek pracuje se strukturou top set a back-off set: v prvním jedete maximální počet opakování s nejvyšší možnou vahou, ve druhém snížíte zátěž zhruba o 20 % a snažíte se dosáhnout podobného počtu opakování.
Zásadní podmínkou je ale intenzita. Jiří Vacek sám upozorňuje, že s velmi nízkým objemem si vystačí jen dobře trénovaný sportovec, který si umí sáhnout na dno a má vybudované nervosvalové propojení. Středně pokročilý cvičenec takové intenzity zpravidla nedosáhne, a proto potřebuje sérií více.
Odborná data tuhle výhradu podporují. Metaanalýza sledující vztah mezi týdenním počtem sérií a nárůstem svalové hmoty popsala postupný vztah, kdy vyšší týdenní objem vede k většímu růstu. Pro většinu lidí je tedy rozumnější startovat spíš na vyšším počtu pracovních sérií než na absolutním minimu, a nízký objem s extrémní intenzitou brát jako přístup pro pokročilé.
Jak vybrat tréninkový plán? Kompletní přehled tréninkových plánů 2x týdně, 3x týdně, 4x týdně i 5x týdněAktivační série slouží k přípravě svalu, kloubu a nervového systému, zatímco pracovní série je ta jediná, která se počítá do tréninkového objemu. V aktivačních sériích se nesmíte unavit, jejich cílem je prokrvení a naladění pohybového vzorce.
Jiří Vacek v podcastu popsal svůj postup krok za krokem. Pokud jde na biceps studený a plánuje dva cviky se dvěma pracovními sériemi, začíná velmi lehkou činkou a udělá 15 až 20 opakování. Pak přidá o něco těžší zátěž a udělá zhruba 8 opakování, následuje ještě těžší série na zhruba 5 opakování. Celkem tak nasbírá klidně čtyři aktivační série, ale nikdy nejde nad zhruba 60 až 70 % pracovní váhy. Provedení je přitom stejně striktní a kontrolované jako v pracovní sérii, protože jde o to dostat správný pohybový vzorec do hlavy.
Teprve když cítí, že je sval aktivovaný a prohřátý, jde na top set s nejtěžší možnou váhou a po něm na back-off set se sníženou zátěží. U druhého cviku na stejnou partii už tolik aktivace nepotřebuje, stačí jedna lehká série. Argument pro tenhle postup je hlavně kloubní: v nerozehřátém kloubu je synoviální tekutina hustší, takže několik lehkých sérií pomůže rozproudit krev a kloub lépe promazat.
Výzkum zahřátí před výkonem tuhle praxi podporuje. Systematický přehled s metaanalýzou zaměřený na vliv rozcvičení na fyzický výkon našel zlepšení výkonu ve velké většině sledovaných ukazatelů a nezaznamenal případ, kdy by rozcvičení výkon zhoršilo. Aktivační série tedy nejsou ztráta času, i když je většina lidí v posilovně vynechává.
Full body trénink pro začátečníky: ideální start pro budování svalů i sílyPodle Jiřího Vacka nerozhoduje ani tak výběr cviku, jako jeho provedení. Sám k tomu v podcastu říká: „Já nevěřím tomu, že cvik sám o sobě tě zničí klouby, pokud je to dobře provedené.“ Zásadní je technika, zpevnění a kontrola pohybu.
Prakticky doporučuje několik věcí. U tlakových cviků na ruce i nohy se nepropínat naplno v kloubu a vyhnout se prudkým nárazům do krajní polohy, typicky doražení kolen u leg pressu. Negativní, tedy spouštěcí fázi držet pomalejší a pod kontrolou, pozitivní může být lehce výbušnější. A po celou dobu udržovat napětí ve svalu, aby zátěž nesl sval a ne kloubní struktury. Pozor si mají dát zejména lidé s hypermobilitou, u kterých je riziko nekontrolovaného rozsahu vyšší.
Platí ale jasná hranice, kterou v podcastu zmiňují oba. Pokud už nějaký zdravotní problém máte, jde o otázku pro fyzioterapeuta nebo lékaře, který uvidí, jak se skutečně hýbete. Posouzení postavení kotníků, kolen a kyčlí na dálku podle popisu nikdo seriózně neudělá.
Pro udržení svalové hmoty je podstatně smysluplnější oddělit vytrvalostní pohyb od silového tréninku než chodit celý den se závažím na končetinách. Tahle otázka přišla od padesátileté posluchačky, která se hodně hýbe v práci a při rychlé chůzi používá zátěže na ruce i na nohy.
Jiří Vacek i Petr Havlíček se shodli, že přidané závaží mění strukturu pohybu a přidává zátěž kloubům, aniž by přineslo výrazný efekt na svaly. Vzniká z toho zvláštní mix vytrvalosti a síly, který nedělá pořádně ani jedno. Doporučují proto nechat chůzi a práci jako přirozenou vytrvalostní aktivitu a k tomu zařadit klasický silový nebo silově funkční trénink, který skutečně stimuluje svaly i kostní tkáň. Výjimku vidí u lidí, kteří nošení zátěže potřebují kvůli konkrétní činnosti, například u vojáků trénujících s batohem.
Kolagen je pro pojivové tkáně zásadní bílkovina, ale u doplňků stravy je nutné zůstat opatrný v tom, co se od nich dá čekat. Petr Havlíček v podcastu mluví otevřeně o vlastní zkušenosti: po náročném období byl podle svých slov zatuhlý jako nikdy předtím, začal proto užívat kolagenový komplex a sám je zvědavý, jestli u sebe efekt uvidí. Je férové říct, že jde o osobní experiment, ne o důkaz.
Přečtěte si také: Kolagen: Proč ho potřebujete, jaký vybrat a jak ho správně užívat?Ne, darování krve výkonnost a regeneraci krátkodobě spíše zhoršuje, i když jde o prospěšný a smysluplný čin. V podcastu k téhle otázce zaznělo, že po odběru je vhodné aspoň den až dva netrénovat, a zároveň zazněla úvaha o „očištění krve“ navazující na historickou praxi pouštění žilou. Tady je potřeba být přesný.
Randomizovaná kontrolovaná studie u středně trénovaných mužů sledovala, co se děje po odběru plné krve. Maximální výkon, vrcholová spotřeba kyslíku i celková hmotnost hemoglobinu byly snížené až čtyři týdny po jediném odběru, přičemž největší pokles dosáhl 4 %, 10 % a 7 %. Opakované odběry efekt dále sčítaly. Pro sportovce z toho plyne praktický závěr: po odběru počítejte spíš s několika týdny mírně snížené výkonnosti, ne se zlepšenou regenerací.
Pouštění žilou jako léčebná metoda je historická praxe bez opory v současné medicíně a s dárcovstvím krve ji nelze srovnávat. Darování krve má smysl kvůli pomoci ostatním, ne kvůli sportovnímu efektu. Pokud jste sportovec a chcete darovat, plánujte si odběr mimo klíčové závodní období a poraďte se na transfuzním oddělení.
Venku zapojujete celé tělo včetně vyvažování a horní poloviny, na trenažéru pracujete v podstatě jen od kyčlí dolů. Petr Havlíček to v podcastu popisuje jako nesrovnatelný rozdíl. Na ukotveném kole nedržíte balanc a nemusíte reagovat na terén, zatímco venku se opíráte do řídítek, stabilizujete tělo a překonáváte odpor vzduchu i valivý odpor pneumatik.
Praktický důsledek je jednoduchý. Venkovní jízda je komplexnější zátěž s vyšším energetickým výdejem, trenažér je náhrada pro období, kdy se ven nedá. Pokud hledáte něco bližšího reálné cyklistice v hale, blíž má podle Petra Havlíčka spinning než domácí ergometr. A pak je tu psychická stránka, kterou v podcastu zmiňují oba: dvě hodiny na trenažéru jsou úplně jiná zkušenost než dvě hodiny venku.
Plnohodnotná náhrada rumunského mrtvého tahu prakticky neexistuje, nejblíž mu jsou good mornings, ale kvalitou se mu nevyrovnají. Jiří Vacek zmiňuje ještě strojové varianty, například na strojích typu Hammer Strength, kde se lidé s nataženýma nohama předklánějí. I tak podle něj jde spíš o imitaci než o rovnocennou alternativu. Pokud rumunský tah dělat můžete, hledat náhradu je zbytečné.
K zařazení do tréninku nohou má jasný postoj. Rumunský mrtvý tah patří mezi technicky nejnáročnější cviky a vyžaduje pořádně prohřáté hamstringy, takže se dá dát i na začátek, ale nikdy ne bez několika aktivačních sérií. Ještě lepší je předřadit mu jeden zakopávací cvik, který zadní stranu stehen prokrví. Sval pak lépe cítíte a protažení v rumunu je výraznější. Daní za to je, že v druhém cviku už budete o něco slabší, takže si každý musí vyzkoušet, co mu sedí víc.
Pro koho je vhodný? Podle Jiřího Vacka pro každého, koho nebolí bedra a nemá jiný zdravotní problém. Zadní řetězec je podle něj pro sportovní výkon, hlavně u výbušných sportů, důležitější, než si lidé myslí, a rumunský tah patří mezi nejfunkčnější cviky na jeho rozvoj.
Přečtěte si také: Nejlepší cviky na zadek a hamstringy. Celý trénink.
SmartFuel Creatine Monohydrate 500 g
SmartFuel 100 % Whey Protein 1000 g
SmartFuel Collagen Complex 350 gZačněte tím, že si zapíšete, co jste odcvičili. Bez záznamu váhy a opakování nemáte jak poznat, jestli se posouváte, a všechny další rady ztrácejí smysl. Stačí sešit nebo poznámky v telefonu.
Dál si vyberte dva až tři cviky na velkou partii a dva na malou a nechte je aspoň dva měsíce beze změny. Před první pracovní sérií zařaďte tři až čtyři aktivační série, ve kterých se neunavíte a nepřekročíte zhruba 60 až 70 % pracovní váhy. Zátěž přidávejte po malých krocích, typicky po jednom nebo dvou a půl kilech.
Pozor si dejte na dvě věci. Nízký objem sérií s extrémní intenzitou funguje jen tomu, kdo umí opravdu jít na hranici, jinak je lepší začít s vyšším počtem pracovních sérií. A pokud vás při cviku bolí kloub nebo bedra, není to signál k překonávání, ale k výměně cviku a k návštěvě fyzioterapeuta.
Doporučení z tohohle článku nemusí sedět všem. Pokud máte diagnostikovaný zdravotní problém, řešíte bolest, jste po operaci, v těhotenství nebo užíváte léky, konzultujte trénink s lékařem nebo fyzioterapeutem, který vás vidí.
Jiří Vacek doporučuje nechat strukturu tréninku beze změny aspoň dva až tři měsíce. Styl tréninku může být podobný i celý rok, měnit se mají spíš jednotlivé cviky než celý systém. Kratší cykly vám neumožní zjistit, jestli se v daném cviku skutečně posouváte.
Když se v něm zhruba tři týdny nezlepšujete, přestože dodržujete plán a techniku. Druhým důvodem je, když cvik technicky nezvládnete nebo z něj bolí klouby. Jeden slabší trénink není důvod, protože energie přirozeně kolísá.
Jiří Vacek pracuje se dvěma pracovními sériemi na cvik, tedy zhruba čtyřmi až šesti na velkou partii. Tenhle nízký objem ale předpokládá velmi vysokou intenzitu. Odborná data ukazují, že s rostoucím týdenním počtem sérií roste i přírůstek svalové hmoty, takže většině cvičenců sedí spíš vyšší objem.
Ne, do tréninkového objemu se počítají pouze pracovní série. Aktivačních sérií můžete udělat klidně pět nebo šest, protože jejich cílem je prokrvení a příprava, ne únava. Právě proto v tréninkových plánech často vzniká zmatek, když je uvedeno jen „4 série po 8 opakováních“.
Začněte velmi lehkou váhou na 15 až 20 opakování a postupně přidávejte se snižujícím se počtem opakování. Jiří Vacek jde přes zhruba 8 a pak 5 opakování, ale nepřekračuje 60 až 70 % pracovní váhy a neunaví se. Provedení je stejně striktní jako v pracovní sérii.
Podle Jiřího Vacka rozhoduje spíš provedení než samotný výběr cviku. Pomáhá nepropínat se v kloubu, vyhnout se prudkým nárazům do krajní polohy a držet negativní fázi pomalu a pod kontrolou. Pokud už kloubní potíže máte, patří jejich posouzení fyzioterapeutovi.
Kolagen jako doplněk stravy nemá schválené zdravotní tvrzení a nelze mu připisovat léčbu kloubních potíží. Vitamin C, který bývá jeho součástí, přispívá k normální tvorbě kolagenu pro správnou funkci chrupavek a kostí. Petr Havlíček v podcastu mluví o vlastní zkušenosti, ne o důkazu, a dlouhodobou bolest je potřeba řešit s lékařem.
Bezprostředně po odběru trénink nedoporučujeme a počítejte s několika týdny mírně snížené výkonnosti. Studie u středně trénovaných mužů zaznamenala snížený maximální výkon, vrcholovou spotřebu kyslíku i hmotnost hemoglobinu až čtyři týdny po jednom odběru. Darování krve tedy regeneraci ani růst svalů nezlepšuje.
Nenahradí, protože venku navíc vyvažujete, zapojujete horní polovinu těla a překonáváte odpor vzduchu. Trenažér je použitelná zimní náhrada, ale zátěž je méně komplexní. Blíž reálné cyklistice má podle Petra Havlíčka spinning než domácí ergometr.
Pro udržení svalů je smysluplnější oddělit chůzi od klasického silového tréninku. Přidané závaží mění strukturu pohybu a přidává zátěž kloubům, aniž by výrazně stimulovalo svaly. Jiří Vacek po padesátce doporučuje zhruba třikrát čtyřicet minut silového tréninku týdně.
Většina odpovědí v této epizodě se sbíhá do jedné myšlenky: výsledky nepřináší pestrost ani chytrý trik, ale schopnost dlouhodobě měřit a zlepšovat vlastní výkon v několika dobře zvládnutých cvicích. Pokud je vaším cílem růst svalů, držte plán a zapisujte si čísla. Pokud jde hlavně o zdraví a chuť se hýbat, můžete si aktivity klidně střídat, jen podle toho upravte očekávání.
V celé epizodě podcastu Fitness007 s názvem Svatý grál tréninku, o kterém ti nikdo neřekl. Měnit často trénink je blbost. Darování krve a svaly? uslyšíte odpovědi Jiřího Vacka a Petra Havlíčka na dotazy diváků v původním rozsahu, včetně jejich vzájemné diskuse o tom, kdy je stereotyp výhoda a kdy naopak brzda. Tereza Fuková se navíc doptává na detaily, které se do článku nevešly, třeba na konkrétní pocity při jednotlivých sériích.
Sledujte nás na sociálních sítích: 
Autorem článku je redakční tým Fitness007, který se dlouhodobě věnuje sportovní výživě, cvičení, zdravému životnímu stylu a doplňkům stravy. Na obsahu Fitness007 se podílejí například výživový specialista Petr Havlíček, trenér, závodník a kulturista Jiří Vacek a specialistka na sportovní doplňky výživy Tereza Fuková.
Obsah vychází z odborných zdrojů, praktických zkušeností týmu a rozhovorů se specialisty z různých oblastí zdraví, výživy a sportu. Další odborně podložené a prakticky využitelné informace najdete v podcastu Fitness007.
Fitness007 patří mezi významné české tvůrce vzdělávacího obsahu o výživě, cvičení, suplementaci a zdravém životním stylu. Podcast Fitness007, který vychází také na YouTube kanálu s více než 100 000 odběrateli, nabízí stovky videí a rozhovorů a minimálně jednou týdně přináší novou epizodu s odbornými informacemi, praktickými radami a zkušenostmi hostů. Podcast Fitness007 se v roce 2025 zařadil mezi 20 nejposlouchanějších podcastů v České republice. Získal 2. místo v Ceně podcastové scény a 19. místo v celkovém žebříčku ankety Podcast roku.
Odborné zdroje
