Taurine

Taurin je aminokyselina, která se ve velkém množství vyskytuje ve svalech, srdci, mozku a sítnici oka. Známý je hlavně ze složení energetických nápojů. Na rozdíl od většiny aminokyselin není součástí bílkovin, tělo ho ale potřebuje k řadě dalších dějů.

Co je taurin a jak funguje?

Taurin je sírová aminokyselina, kterou si tělo umí vytvořit z cysteinu a methioninu. Hraje roli při tvorbě žlučových kyselin, v rovnováze minerálních látek v buňkách a v nervové soustavě. Hodně ho obsahuje maso, ryby a mořské plody.

Ve sportovní výživě se taurin přidává do předtréninkových směsí, energetických nápojů a kreatinových transportních systémů. Studie se zaměřují na výkon i regeneraci, výsledky ale nejsou jednoznačné. V EU pro taurin neexistuje schválené zdravotní tvrzení.

Co byste o taurinu měli vědět?

Taurin je hojný ve svalech, srdci, mozku a sítnici oka
Taurin není součástí bílkovin, tělo ho ale využívá k mnoha dalším dějům
Taurin si tělo umí vytvořit z cysteinu a methioninu
Taurin se podílí na tvorbě žlučových kyselin
Taurin přirozeně obsahuje maso, ryby a mořské plody
Hořčík přispívá k normální činnosti svalů

Evropská unie pro samotné aminokyseliny žádné zdravotní tvrzení neschválila. Místo účinků proto popisujeme, co jsou a jak se užívají. Tvrzení výše patří vitamínům a minerálním látkám, jako je vitamin B6 nebo hořčík, a platí jen tehdy, když je produkt obsahuje. Vegani přijímají taurin ze stravy jen minimálně, tělo si ho ale umí vytvořit samo.

Pro koho je taurin vhodný?

Taurin užívají hlavně:

Sportovci: taurin je častou součástí předtréninkových směsí.
Vegani a vegetariáni: přijímají taurin ze stravy jen minimálně.
Ti, kdo si míchají vlastní předtréninkovou směs: taurin je její častou součástí.
Ti, kdo chtějí alternativu k energetickým nápojům: bez cukru a kofeinu.
Vytrvalostní sportovci: kteří se zajímají o látky zkoumané ve vztahu k výkonu.

Jaké je doporučené dávkování taurinu?

Pro taurin neexistuje oficiální doporučená denní dávka. Ve studiích se nejčastěji používalo 1 až 3 g denně. EFSA považuje příjem až 6 g taurinu denně z doplňků a energetických nápojů za bezpečný.

Jaké aminokyseliny vybrat?

Každá aminokyselina má jiné složení i jiné využití. Tady je srovnání:

Druh	Hlavní vlastnost	Kdy užívat	Vhodné pro
BCAA	Leucin, izoleucin a valin, tři aminokyseliny s rozvětveným řetězcem	Před tréninkem, během něj nebo po něm	Sportovce, trénink nalačno
EAA	Všech devět esenciálních aminokyselin	Během tréninku nebo po něm	Ty, kdo chtějí kompletní spektrum
Glutamin	Nejrozšířenější aminokyselina v těle	Po tréninku nebo večer	Sportovce s velkým objemem tréninku
Citrulin	Předchůdce argininu, často jako citrulin malát	30 až 60 minut před tréninkem	Silové i vytrvalostní sportovce
Beta alanin	Předchůdce karnosinu ve svalech	Denně, rozděleně, dlouhodobě	Intervalový a silový trénink
Arginin	Aminokyselina, ze které tělo tvoří oxid dusnatý	Před tréninkem	Ty, kdo hledají klasickou NO aminokyselinu
Aminokyseliny komplexní	Směs více aminokyselin, často z bílkovin	Kolem tréninku	Ty, kdo chtějí více aminokyselin v jednom
Tryptofan, 5 HTP	Esenciální aminokyselina a její meziprodukt	Večer	Ty, kdo chtějí večerní aminokyselinu
Taurin	Aminokyselina hojná ve svalech, srdci a mozku	Před tréninkem nebo během dne	Sportovce, součást mnoha nápojů
Hovězí aminokyseliny	Hydrolyzovaná hovězí bílkovina v tabletách	Kolem tréninku a mezi jídly	Ty, kdo chtějí bílkoviny v tabletách

Taurin se prodává jako neochucený prášek a kapsle. Prášek je téměř bez chuti a dá se přidat do jakéhokoli nápoje.

Takovým aminokyselinám se spíše vyhněte: směsím, které schovávají složení za název komplex nebo matrix a neuvádějí gramy jednotlivých aminokyselin, malým dávkám plným aromat a produktům, které slibují svaly nebo spalování tuků bez práce.

Kdy a jak taurin užívat

Taurin se nejčastěji užívá před tréninkem nebo během dne. Prášek rozmíchejte ve vodě nebo jiném nápoji, kapsle zapijte vodou. Taurin není stimulant a nenarušuje spánek. Sečtěte si taurin z energetických nápojů a předtréninkových směsí. Pokud jste těhotná, kojíte nebo máte nemocné ledviny či játra, poraďte se nejdřív s lékařem.

Časté dotazy o taurinu

Co je taurin?

Taurin je sírová aminokyselina, která se ve velkém množství vyskytuje ve svalech, srdci, mozku a sítnici. Není součástí bílkovin, tělo ho ale potřebuje k řadě dalších dějů.

Je taurin stimulant?

Ne. Taurin neobsahuje kofein a nepovzbuzuje. V energetických nápojích ho najdete vedle kofeinu, povzbuzující účinek ale má kofein, ne taurin.

Kolik taurinu užívat?

Ve studiích se nejčastěji používalo 1 až 3 g denně. EFSA považuje za bezpečné až 6 g taurinu denně z doplňků a energetických nápojů.

Kdy taurin užívat?

Nejčastěji před tréninkem nebo kdykoli během dne. Protože nepovzbuzuje, můžete ho užívat i večer. Důležitější než přesný čas je pravidelnost a dodržení doporučené dávky.

Potřebují vegani taurin?

Vegani přijímají taurin ze stravy jen minimálně, tělo si ho ale umí vytvořit samo z cysteinu a methioninu. Doplnění je možné, ale není nutné.

Proč je taurin v energetických nápojích?

Taurin se do energetických nápojů přidává tradičně. Povzbuzující účinek ale přichází hlavně z kofeinu. Pro taurin neexistuje schválené zdravotní tvrzení.

Odkud se taurin v doplňcích bere?

Taurin v doplňcích se vyrábí synteticky, ne ze zvířat. Je proto vhodný i pro vegany, ověřte si ale obal kapslí.

Můžu taurin kombinovat s kreatinem?

Ano, taurin se s kreatinem kombinuje často, například v kreatinových transportních systémech. Kreatin zvyšuje tělesnou výkonnost při opakovaných krátkých intervalech vysoce intenzivního cvičení.

Chcete vědět víc?

Jestli užívat aminokyseliny, nebo elektrolyty, najdete v článku Co je lepší: aminokyseliny nebo elektrolyty?.

Petr Havlíček, nutriční specialista Fitness007

Taurin není jen v energetických nápojích

„Taurin lidé znají hlavně z energetických nápojů, ale jako samostatná látka může mít v doplňcích své místo. Důležitá je dávka a celkový kontext produktu.“

Petr Havlíček, nutriční specialista Fitness007. Přes třicet let radí vrcholovým sportovcům i lidem, kteří chtějí žít zdravěji. Obsah této stránky zkontroloval.