OMEGA 3 ▷Široký výber za super ceny

Omega 3 mastné kyseliny EPA a DHA patří k nejdůležitějším tukům ve stravě. Najdete je hlavně v tučných mořských rybách, které ale většina lidí jí málo. EPA a DHA přispívají k normální činnosti srdce, DHA přispívá k udržení normální činnosti mozku a normálního stavu zraku. V této kategorii jsou omega 3 z rybího oleje v kapslích i tekuté podobě.

Co jsou omega 3 a jak fungují?

Omega 3 jsou polynenasycené mastné kyseliny. Nejvýznamnější jsou EPA (kyselina eikosapentaenová) a DHA (kyselina dokosahexaenová). Tělo je zabudovává do buněčných membrán, DHA tvoří velkou část tuků v mozku a sítnici oka.

Tělo si EPA a DHA umí vytvořit z rostlinné kyseliny alfa linolenové (ALA) jen ve velmi malém množství. Proto je potřeba je přijímat přímo ze stravy nebo doplňků. Rybí olej se získává z malých mořských ryb, jako jsou ančovičky, sardinky nebo makrely, a přečišťuje se od těžkých kovů a dalších nečistot.

Jaké jsou účinky omega 3?

EPA a DHA přispívají k normální činnosti srdce (při denním příjmu 250 mg EPA a DHA)
DHA přispívá k udržení normální činnosti mozku (při denním příjmu 250 mg DHA)
DHA přispívá k udržení normálního stavu zraku (při denním příjmu 250 mg DHA)
EPA a DHA přispívají k udržení normální hladiny triglyceridů v krvi (při denním příjmu 2 g EPA a DHA)
EPA a DHA přispívají k udržení normálního krevního tlaku (při denním příjmu 3 g EPA a DHA)
Příjem DHA matkou přispívá k normálnímu vývoji mozku a očí plodu a kojených dětí (200 mg DHA denně navíc k doporučenému příjmu omega 3 pro dospělé)
Omega 3 EPA a DHA si tělo umí vytvořit z rostlinné ALA jen ve velmi malém množství
DHA tvoří velkou část tuků v mozku a v sítnici oka

Pokud nejíte tučné mořské ryby alespoň dvakrát týdně, přijímáte pravděpodobně méně EPA a DHA, než se doporučuje. To je případ většiny lidí v Česku. Doplněk stravy s omega 3 je jednoduchý způsob, jak příjem dorovnat.

Pro koho jsou omega 3 obzvlášť vhodné?

Omega 3 může užívat prakticky každý zdravý dospělý, nejvíc je ocení:

Lidé, kteří jedí málo ryb: nemají jak přirozeně získat EPA a DHA v dostatečném množství.
Sportovci: EPA a DHA přispívají k normální činnosti srdce.
Těhotné a kojící ženy: příjem DHA matkou přispívá k normálnímu vývoji mozku a očí plodu a kojených dětí.
Studenti a lidé, kteří hodně pracují s hlavou: DHA přispívá k udržení normální činnosti mozku.
Lidé, kteří chtějí pečovat o srdce a cévy: EPA a DHA přispívají k udržení normálního krevního tlaku a normální hladiny triglyceridů v krvi (při vyšších dávkách).

Jaký je doporučený denní příjem omega 3?

EFSA doporučuje dospělým nejméně 250 mg EPA a DHA denně, to odpovídá jedné až dvěma porcím tučné ryby týdně. Za bezpečný považuje EFSA i dlouhodobý příjem až 5 g EPA a DHA denně. Pro tvrzení o triglyceridech je potřeba 2 g a o krevním tlaku 3 g EPA a DHA denně. Kapsle obvykle obsahuje 300 až 600 mg EPA a DHA.

Jaké omega 3 jsou nejlepší?

Omega 3 se liší zdrojem, koncentrací EPA a DHA a chemickou formou (triglyceridy nebo ethylestery). Přehled zdrojů ukazuje tabulka:

Druh	Hlavní vlastnost	Kdy užívat	Vhodné pro
Omega 3 (rybí olej)	Nejběžnější zdroj EPA a DHA, dobrý poměr ceny a obsahu	S jídlem, které obsahuje tuk	Prakticky každého, kdo nejí ryby dvakrát týdně
Omega 3, 6, 9	Kombinace omega 3, omega 6 a omega 9 z rostlinných olejů a ryb	S jídlem	Ty, kdo chtějí doplnit různé nenasycené tuky
Vegan omega	EPA a DHA z mořských řas nebo ALA ze lnu	S jídlem	Vegany, vegetariány, lidi s alergií na ryby
Krilový olej	EPA a DHA vázané na fosfolipidy, přirozeně obsahuje astaxanthin	S jídlem	Ty, komu vadí rybí pachuť a velké kapsle
MCT tuky	Nasycené tuky se středně dlouhým řetězcem, rychlý zdroj energie	Ráno, do kávy nebo před výkonem	Keto dietu, sportovce, ty, kdo hledají rychlou energii

Koncentrované omega 3 obsahují víc EPA a DHA v jedné kapsli, takže jich stačí méně. Forma triglyceridů je blíž tomu, jak omega 3 přijímáme z ryb.

Takovým omega 3 doplňkům se spíše vyhněte: produktům, které uvádějí jen množství rybího oleje, a ne obsah EPA a DHA v dávce, olejům, které po otevření silně páchnou nebo jsou žluklé (znak oxidace), a produktům bez informace o přečištění od těžkých kovů a dalších nečistot.

Kdy a jak omega 3 užívat

Omega 3 užívejte s jídlem, které obsahuje tuk, tělo je tak lépe vstřebá. Kapsle zapijte vodou, tekutý olej můžete pít samotný nebo přidat do jogurtu či salátu (nezahřívejte ho). Tekutý olej po otevření skladujte v lednici. Pokud užíváte léky na ředění krve nebo vás čeká operace, poraďte se o užívání omega 3 s lékařem.

Časté dotazy o omega 3

Kolik omega 3 denně užívat?

Pro běžné zdraví stačí alespoň 250 mg EPA a DHA denně. Pro tvrzení o triglyceridech je potřeba 2 g a pro krevní tlak 3 g EPA a DHA denně. EFSA považuje za bezpečné až 5 g denně.

Kdy užívat omega 3, ráno nebo večer?

Na denní době nezáleží. Důležité je užívat omega 3 s jídlem, které obsahuje tuk, a pravidelně. Pokud vám po nich rybí říhá, zkuste je brát k večeři.

Jaký je rozdíl mezi EPA a DHA?

Obě jsou omega 3 mastné kyseliny z ryb. EPA a DHA společně přispívají k normální činnosti srdce. DHA navíc přispívá k udržení normální činnosti mozku a normálního stavu zraku.

Obsahuje rybí olej těžké kovy?

Kvalitní rybí olej se přečišťuje molekulární destilací, která odstraní rtuť, olovo a další nečistoty. Výrobci to uvádějí na obalu nebo v certifikátu, například IFOS.

Jak dlouho omega 3 užívat?

Omega 3 se užívají dlouhodobě, nejde o kúru na pár týdnů. Hladina v krvi stoupá postupně během několika týdnů. Pokud jíte ryby dvakrát týdně, doplněk potřebovat nemusíte.

Proč mi po omega 3 rybí říhá?

Kapsle se rozpustí v žaludku a olej vystoupá nahoru. Pomáhá užívat omega 3 s jídlem, vybrat kapsle odolné vůči žaludeční kyselině nebo kapsle dát před užitím do mrazáku.

Můžou omega 3 užívat děti?

Pro děti existují speciální omega 3 s nižší dávkou, často tekuté nebo ve žvýkacích kapslích. Dávku vždy zvolte podle věku dítěte a doporučení na obalu.

Jak poznám, že je omega 3 olej žluklý?

Žluklý olej silně páchne rybinou nebo má štiplavou chuť. Kapsli můžete rozkousnout a ochutnat. Čerstvý olej voní mírně, bez nepříjemné pachuti.

Chcete vědět víc?

Jak omega 3 správně užívat, skladovat a jak poznat oxidovaný olej, najdete v článku Jak správně užívat a skladovat omega 3: EPA, DHA a oxidace rybího oleje.

Petr Havlíček, nutriční specialista Fitness007

Počítejte EPA a DHA

„U rybího oleje čtěte, kolik je v dávce EPA a DHA, ne kolik je tam oleje. Tisíc miligramů oleje může znamenat třeba jen tři sta miligramů toho podstatného.“

Petr Havlíček, nutriční specialista Fitness007. Přes třicet let radí vrcholovým sportovcům i lidem, kteří chtějí žít zdravěji. Obsah této stránky zkontroloval.