Vícesložkové proteiny

Vícesložkový protein kombinuje několik zdrojů bílkovin s různou rychlostí vstřebávání, nejčastěji syrovátku, kasein a vaječný bílek. Dodává tělu aminokyseliny postupně po několik hodin a bílkoviny v něm přispívají k nárůstu i udržení svalové hmoty. Je univerzální, dobře zasytí a skvěle se hodí na vaření a pečení.

Co je to vícesložkový protein a jak funguje?

Každý zdroj bílkovin se tráví jinak rychle. Syrovátka se vstřebá do jedné až dvou hodin, vaječný bílek o něco pomaleji a kasein uvolňuje aminokyseliny i šest hodin a déle. Vícesložkový protein tyto zdroje spojuje, takže tělo dostává aminokyseliny rovnoměrně po delší dobu.

Díky kaseinu je vícesložkový protein hustší a déle zasytí, proto se často používá jako svačina, při dietě nebo na noc. Některé vícesložkové proteiny obsahují i rostlinné bílkoviny, například sójovou nebo hrachovou.

Jaké jsou účinky vícesložkového proteinu?

Bílkoviny přispívají k nárůstu svalové hmoty
Bílkoviny přispívají k udržení svalové hmoty
Bílkoviny přispívají k udržení normálního stavu kostí
Vícesložkový protein kombinuje rychle a pomalu stravitelné bílkoviny
Vícesložkový protein uvolňuje aminokyseliny postupně po několik hodin
Vícesložkový protein je díky kaseinu hustší a déle zasytí
Vícesložkový protein je vhodný na vaření a pečení

Pokud mezi jídly uplyne hodně času, tělo nemá z čeho čerpat aminokyseliny a hlad se ozve dřív. Vícesložkový protein dodá bílkoviny na delší dobu, a tak pomáhá držet příjem bílkovin rovnoměrný během celého dne.

Pro koho je vícesložkový protein obzvlášť vhodný?

Vícesložkový protein ocení hlavně:

Lidé na redukční dietě: díky pomalému trávení dobře zasytí a bílkoviny přispívají k udržení svalové hmoty.
Lidé s dlouhými pauzami mezi jídly: protein dodává aminokyseliny postupně a vydrží déle než syrovátka.
Ti, kdo chtějí jeden protein na všechno: hodí se po tréninku, jako svačina i na noc.
Milovníci fitness receptů: vícesložkový protein je nejlepší volba na palačinky, lívance, kaši nebo pečení.
Lidé, kteří posilují: bílkoviny přispívají k nárůstu svalové hmoty.

Jaký je doporučený denní příjem bílkovin?

Běžný dospělý má podle legislativy referenční hodnotu příjmu bílkovin 50 g denně. Evropský úřad pro bezpečnost potravin počítá u dospělých se zhruba 0,83 g bílkovin na kilogram, pro sportovce se uvádí 1,4 až 2,0 g. Jedna dávka vícesložkového proteinu (30 g prášku) obsahuje obvykle 20 až 25 g bílkovin. Konkrétní produkt může mít dávku jinou, proto se řiďte etiketou.

Jaký protein vybrat?

Vícesložkový protein je univerzální. Pokud potřebujete protein na jeden konkrétní účel, porovnejte ho s proteiny z jednoho zdroje.

Druh proteinu	Hlavní vlastnost	Kdy užívat	Vhodné pro
Vícesložkový protein	Syrovátka, kasein a vaječný bílek, postupné uvolňování	Kdykoli během dne, na noc	Dietu, pečení, univerzální použití
Syrovátkový protein	Rychlé vstřebávání	Po tréninku	Sportovce
Kaseinový protein	Nejpomalejší uvolňování aminokyselin	Večer před spaním	Doplnění bílkovin na noc
Vaječný protein	Bez laktózy, středně rychlé vstřebávání	Kdykoli během dne	Ty, kdo nesnáší mléčné bílkoviny

Vícesložkové proteiny s rostlinnými bílkovinami jsou vhodné i pro ty, kdo chtějí omezit mléčné výrobky, veganské směsi najdete v kategorii Rostlinné proteiny.

Takovým vícesložkovým proteinům se spíše vyhněte: produktům, které neuvádějí podíl jednotlivých zdrojů bílkovin a mají na prvním místě ve složení nejlevnější surovinu, třeba sójový koncentrát nebo hydrolyzovaný kolagen. Pozor i na přidané volné aminokyseliny (glycin, taurin), které uměle zvyšují deklarovaný obsah bílkovin.

Kdy a jak vícesložkový protein užívat

Vícesložkový protein rozmíchejte ve vodě nebo mléce, díky kaseinu bude šejk hustší. Hodí se jako svačina mezi jídly, k snídani, po tréninku i večer před spaním. Skvěle funguje v kuchyni: přidejte ho do palačinek, lívanců, kaše, tvarohu nebo do pečení, těsto zůstane vláčné. Při dietě si ho můžete udělat jako proteinový puding, stačí méně vody.

Časté dotazy o vícesložkovém proteinu

Jaký je rozdíl mezi vícesložkovým a syrovátkovým proteinem?

Syrovátkový protein se vstřebá rychle, zhruba do jedné až dvou hodin. Vícesložkový protein kombinuje rychlé a pomalé bílkoviny, například syrovátku s kaseinem, takže dodává aminokyseliny postupně několik hodin a déle zasytí.

Kdy pít vícesložkový protein?

Vícesložkový protein můžete pít kdykoli během dne: jako svačinu, k snídani, po tréninku i večer před spaním. Nejvíc se vyplatí tam, kde mezi jídly uplyne delší doba.

Je vícesložkový protein vhodný na hubnutí?

Ano, díky pomalejšímu trávení dobře zasytí a bílkoviny přispívají k udržení svalové hmoty. Při hubnutí ale vždy rozhoduje celkový energetický příjem za den.

Můžu vícesložkový protein použít na pečení?

Ano, vícesložkový protein je na pečení nejlepší volba. Kasein drží v těstě vlhkost, takže palačinky, lívance nebo muffiny zůstanou vláčné. Pečením se bílkoviny neznehodnotí.

Je vícesložkový protein vhodný na noc?

Ano, díky obsahu kaseinu uvolňuje aminokyseliny postupně, a hodí se proto i před spaním. Pokud chcete na noc co nejpomalejší protein, zvolte čistý kasein.

Obsahuje vícesložkový protein laktózu?

Většinou ano, protože obsahuje mléčné bílkoviny, syrovátku a kasein. Pokud laktózu špatně snášíte, zvolte vaječný, rostlinný nebo hovězí protein, případně produkt z kategorie Proteiny bez laktózy.

Kolik gramů bílkovin je v jedné odměrce?

Jedna dávka vícesložkového proteinu, tedy kolem 30 g prášku, obsahuje obvykle 20 až 25 g bílkovin. Údaj se liší produkt od produktu, najdete ho na etiketě.

Je vícesložkový protein vhodný pro ženy?

Ano, vícesložkový protein je pro ženy velmi oblíbený, protože dobře zasytí a hodí se do fitness receptů. Bílkoviny přispívají k udržení svalové hmoty, což je důležité při hubnutí i tvarování postavy.

Chcete vědět víc?

Jaké má vícesložkový protein výhody a jak ho vybrat, najdete v článku Vícesložkový protein: jaké jsou jeho výhody a jaký vybrat.

Petr Havlíček, nutriční specialista Fitness007

Kombinace různých zdrojů

„Vícesložkový protein může být praktická volba během dne, protože kombinuje zdroje bílkovin s různou rychlostí trávení. Není potřeba řešit jen minuty po tréninku, ale hlavně celkový denní příjem.“

Petr Havlíček, nutriční specialista Fitness007. Přes třicet let radí vrcholovým sportovcům i lidem, kteří chtějí žít zdravěji. Obsah této stránky zkontroloval.